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すだっちのコージーライフ(cozy life)

周りから「女子より女子力が高い」とよく言われる「すだっち」こと須田祐樹です!健康やダイエット、病気や加齢対策など、自分で実践したり、周りが実践して効果があった為になる内容を書いていきます(*'▽')

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女性のいびきの原因は男性と別?いびきをかかない10の方法はコレだ!

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こんばんは!「すだっち」こと須田祐樹です(*'▽')

いつもブログを見に来て頂き有難うございます(*´ω`*)

 

今日は日常、自分ではなかなか意識もコントロールも出来ない「いびき」についてお話ししたいと思います。

人だけでなく、動物も時にはいびきをかきます。私たちも女性よりは男性の方がいびをよくかくイメージを持っていませんか?基本的に男性も女性もいびきをかくメカニズムは同じですが、女性特有場合もあるのです。

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(http://xn--y8j2c012k2bd22hg8kjyj.com/%E3%81%84%E3%81%B3%E3%81%8D%E3%82%92%E3%81%8B%E3%81%8B%E3%81%AA%E3%81%84%E6%96%B9%E6%B3%95/)

 

 

男性と女性のいびきは原因が違うことも

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(http://www.excite.co.jp/News/woman_clm/20140123/Escala_20140123_1592736.html)

40代50代になると、女性もいびきをかく傾向が高くなります。その原因は加齢と共に減っていく女性ホルモンの減少です。女性ホルモンに含まれているポロゲステロンやエストロゲンと呼ばれるホルモンが呼吸中枢に働きかけ、男性に比べて女性の方が寝ている時の気道を確保しやすいとされています。

 

また、女性ホルモンの分泌が盛んな20代や30代の女性でも、極端なダイエットや過度なストレスを受けることでホルモンバランスが崩れることもあります。

女性は一般的に更年期以降は女性ホルモンが急激に減少する傾向にあります。更年期障害でイライラするだけでなく、いびきをかく可能性も大きく上昇するのです。

 

女性ホルモンの減少は特に女性のいびきの原因の1つですが、その他の原因もいくつか紹介していきますね!原因を知っていびきを解消しましょう!

 

主な原因

現在いびきはおおよそ25~35%の人がかくと言われています。主な原因は鼻から喉に通じる気管支である上気道が狭くなることにより起こると言われています。就寝中は全身がリラックスしているため、筋肉からも力が抜けています。そのため舌が上気道の方に下がってきて気道を狭め、そこを通過する空気によって振動が起こることによっていびきが発生します。

 

対処方法

その①ー横向きもしくはうつ伏せに寝る

仰向けで寝てしまうとどうしても気道が確保しにくく、いびきが発生しやすくなってしまいます。

気道を確保するためにも横向き、もしくはうつ伏せで寝ると仰向きの時よりは効果が見込めます。

また、睡眠時の無呼吸症候群の防止にも役立ちます。

睡眠中に数秒息が止まってしまう無呼吸症候群、睡眠の質を大きく下げてしまい、日中にウトウトしてしまう事が多く、居眠り運転の原因にもなってしまいます。

 

その②-鼻で呼吸することを意識する

鼻炎や花粉症の人に特に多いのですが、普段から口呼吸をしている人は、寝ている時も自然と口呼吸になってしまい、いびきをかく可能性が高いとされています。普段から出来る限り鼻呼吸を意識しましょう。鼻炎や花粉症の人は、耳鼻科で治療したり薬を併用して、口呼吸にならないようにコントロールしましょう。

普段から鼻呼吸を意識することによって、風邪などのウィルスにもかかりにくくなります。

 

 

その③-ビールやアルコール類を控える

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(http://news.livedoor.com/article/detail/10165170/)

アルコールには全身の筋肉をリラックスさせる効果があります。就寝中はその弛緩作用により、さらに舌や気道を確保している筋肉が緩み、いびきの原因となります。

普段全くいびきをかかない人でも、アルコールを飲んだ夜はいびきをかいてしまう時もあるほどです。

特に就寝前の飲酒は気を付けて下さいね。

 

その④ー自分に合った枕を用意

いびき対策グッズとしていびき防止枕が販売されているほど、枕の高さにも注意が必要です。

一般的に枕の高さが高すぎると喉の部分が圧迫され、気道確保されにくくいびきをかきやすくなります。

低めの枕に変えてみるか、枕無しで寝てみるのも対策の1つです。

 

その⑤-生活習慣の改善

軽度ないびきには直接的な原因ではないのですが、ストレスも関係していると言われています。不規則な生活を避け、趣味などにも没頭してストレスを軽減させるだけで改善されることもあります。

 

その⑥-室内の温度・湿度管理、そして体調管理

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(https://enechange.jp/articles/humidifier)

気温や湿度が適正でないと、風邪を引きやすくなります。特に乾燥がひどい冬季は注意が必要です。風邪を引いたり鼻が詰まり気味になると、口呼吸を癖付けてしまう原因になります。気温や湿度に注意し、手洗いうがいなども徹底して体調管理にも注意して下さい。

 

その⑦-ダイエットを行う

一般的に痩せ気味の人よりも肥満傾向の人の方が気道の周りの脂肪が多くなり、就寝時の気道確保が困難になり、いびきをかく傾向が高いとされています。

食生活を見直し、軽い運動を取り入れるなどして体重管理も行って下さい。

肥満はいびきの原因になるだけでなく、無呼吸症候群の原因にもなり、睡眠の質が極端に低下する事から日中の活動時間帯に睡魔が襲う原因にもなります。

 

その⑧-いびき防止グッズやサプリメントを併用する

就寝前に直接喉にスプレーをするいびき防止グッズや服用して舌の筋肉や気道周辺の筋肉を強化するサプリメントも販売されています。また、いびき防止用のマウスピースも販売されています。

 

枕の高さを調節することができ、呼吸を妨げず気道を的確に確保する「いびき枕」というグッズもあります。

こんなグッズです!

 

また別の商品で喉の奥の直接スプレーする「イビキスト」というグッズもあります。

これは口の中を3種の天然オイルでコーティングすることによって喉部分の摩擦抵抗が軽減され、いびきをかきにくくしてくれるスプレーです。

携帯にも便利なサイズですので、旅行にも最適ですね。

こんなヤツです。

 

その⑨-舌の筋肉を強化する

舌の筋肉を鍛えることによって、就寝時に舌が気道に落ち込みにくくすることが出来ます。

ガムを使ったトレーニングも人気です。ある程度の時間ガムを噛むと、味が無くなってきて柔らかくなってきますよね?その状態になったら舌でガムを丸め、その後舌を使って上あごに貼り付け、再度はがしては丸めてくっ付けるトレーニングを行います。こうすることで、普段はなかなか使わない舌の筋肉を効果的に鍛えることができます。

 

また、「あいうべ体操」と言うトレーニングも流行っています。その方法を書いておきますね。

 

その①:「あ」

口を大きくオーバー気味に横方向に開き、「あ」の口の形にします。

 

その②:「い」

歯を全開に見せながら「い」の口の形にします。

 

その③:「う」

今度はタコをイメージしながら口を前方に突出させ、「う」の口の形にします。

 

その④:「べ」

最後にもうこれ以上出ない!と言うぐらい舌を前方に突き出しましょう。

 

これらを1セットとして1日30回程度行うことで、顔の周りの筋肉や舌の筋肉を鍛えることが出来ます。

それぞれの動作は1~2秒ずつキープすると効果的ですね!

 

その⑩-就寝時にマスクをする

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就寝時に口だけを覆うようにマスクをします。それによって自然と鼻呼吸を行うようになります。またそれと同時に乾燥防止効果もあります。

(僕の場合は、朝起きたら自然とマスクを外していましたが・・・^^;)

 

さいごに

以上がいびきに関する内容でした。友達同士で旅行に行ったり、恋人と泊りにいく時にいびきを気にする人も多いと思いますので、是非これらを試してみて下さいね!

以上、すだっちでした(*´ω`*)