すだっちのコージーライフ(cozy life)

周りから「女子より女子力が高い」とよく言われる「すだっち」こと須田祐樹です!健康やダイエット、病気や加齢対策など、自分で実践したり、周りが実践して効果があった為になる内容を書いていきます(*'▽')

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階段ダイエットの消費カロリーとその効果!回数や時間は?

こんばんは!「すだっち」こと須田祐樹です(´ω`*)

いつもブログを見に来て下さり有難うございます(*'▽')

 

みなさん、駅やデパート、イオンモールなどのショッピングモールで上階に行くときにどうしていますか?エレベーターに乗っていますか?エスカレーター?それとも階段?

ダイエットにはバランスの取れた食生活と適度な運動が付きものです。

 

僕の感想ですが、毎朝通勤時にはエスカレーターを使わずに階段を駆け上って行く人が多いように思えます。一方、デパートやショッピングモールでは大半の人がエスカレーターかエレベーターを使っていると思います。

 

「ダイエットをしたいけど、バランスの取れた食事やダイエット食、運動はイヤ」という人ほど、エスカレーターやエレベーターを使っていることが多いですね。

 

今日は日常生活でも取り入れることが出来る「階段ダイエット」についてお話しようかなぁ~って思っています♪

 

 

日本人は本来はやせ形?

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日本は外国に比べると人口密度が高い国なので、1人当たりの使用可能面積(土地)が狭く、アパートやマンション、そして一戸建ての家でさえ、2階建てが基本で中には3階建てや4階建ての家も少なくありません。つまり空間を利用するようになっています。

 

それに伴って必然的に階段を昇り降りする頻度も増えるため、和食の健康効果もあり、他国の人よりも肥満率が低いと言われてきました。

 

しかし近年の食の欧米化エレベーターやエスカレーター、そして車の普及などにより、運動量が自然と減ってしまい、さらに欧米化した高カロリーの食事を摂っているので、肥満、特にメタボリックシンドローム(メタボリック症候群)が深刻な社会問題になっています。

 

そこで注目したいのがいつでもどこでも取り組める階段ダイエットです。

普段の生活の中で、エスカレーターを使わずに階段を利用することでどれぐらい効果があるのか見てみましょう!

 

階段ダイエットのメリット

①足痩せ効果が期待できる!(ムキムキの足にはなりません!)

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 普段の生活に出来るだけ階段を利用することで普段、なかなか鍛えられない部分の筋肉が発達します。

階段ダイエットのイメージとしては、足の筋肉を鍛え上げることによって、かなり太い足になるのでは・・・と心配されるかも知れませんが、実は全くその逆です。

 

足が太く見える原因は、普段からあまり足の筋肉を使わないことによって、足の筋肉が衰え血流やリンパの流れも悪くなり、それによって新陳代謝が落ちてしまいます。

そのために足に老廃物が溜まったり、脂肪が燃焼しにくくなります。これが足太りの原因です。

 

階段ダイエットをすることによって、普段使わない部分の筋肉が鍛えられ、筋肉が発達することによって足太りの原因の1つである脂肪を効率的に燃焼することが出来るのです。

 

ポイントとしては多く階段を利用した後に、血流を促進するためにもストレッチを十分行うことです。

 

実は下半身には全身の筋肉の約70%が集まっていて、特に足の筋肉はその他の筋肉に比べると非常に鍛えやすい(肥大化しやすい)特徴があります。

 

※ムキムキに鍛えあげたい人は・・・※

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 競輪選手のようなムキムキの足に鍛え上げることは、日常生活にちょっと階段をプラスしたり、ジョギングを追加する程度では出来ません

 

常に足の筋肉に高負荷をかけるトレーニングを行ったり、ジムで集中的なトレーニングをしつつ、さらに食生活にも注意を払う必要があります。

 

逆に言えば、階段ダイエット程度ではムキムキにはなれないので心配しないで下さいね!

毎日プロテインを飲んで、階段の昇り降りを全速力で1~2時間続けて行えば筋肉がかなり肥大化しますが・・・(;'∀')

 

②場所を選ばない

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階段ダイエットは場所を選びません。徹底的に行おうと思えば自宅がトレーニングジムに早変わりしますし、無理なく続けようと思えば、通勤時や買い物時のエスカレーターを階段に変えるだけで効果が期待できます。

買い物時に必要が無くても、スーパーの2階にある電気屋さんなどに行ってみたりするのも良いですね。

(その際に余分な買い物をしてしまわないようには気を付けないとダメですが( ;∀;))

 

③ながら運動が出来る!

自宅で行う場合は、ひたすら階段を昇り降りするのは、どことなく虚しさを感じる場合もあります。その場合はホームセンターで階段程度の高さの踏み台も売っていますので、それを利用するのも1つの手ですね!

階段をひたすら昇り降りするのではなく、テレビを見ながらででも踏み台昇降を行ってみて下さい♪

 

④ヒップアップ効果も!

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階段を昇るときにはお尻の周りにある大殿筋という筋肉も同時に刺激されます。お尻に手を当てながら階段を昇って貰えればわかるとは思うのですが、この筋肉が鍛えられることによりヒップアップ効果が期待できます。

ほっそりと引き締まった足に、引き締まったお尻は最高ですね!

 

階段ダイエットの消費カロリーは?

階段を昇り降りする階段ダイエット、足にかかる負担も大きいのでかなりのカロリーを消費しそうですよね!

でも意外にも階段ダイエットはジョギングとほぼ同等のカロリーを消費します。

30分の階段ダイエットを行った場合は、男女、そして体格によっても差がありますが、およそ210キロカロリーを消費します!

でも階段ダイエットは「消費カロリー」よりも筋力アップによる脂肪燃焼効果を重視して下さいね♪

 

自宅で行うメリット

①騒音(近所迷惑)

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外出時に同じ階段の昇り降りをひたすら繰り返していると、周りから白い目で見られますよね。

自宅で行えば人目を気にすることはありません。が、自宅がマンションの場合は家の中には階段がありません。外の階段を使う時は騒音には気を付けて下さいね。

 

また、最近の建売住宅では、お隣さんとの間隔もかなり狭くなっています。隣の家での階段の昇り降りの音も容易に聞こえますので、運動をする時間帯も注意して下さいね。

 

②階段の劣化

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自宅の階段を使う場合のデメリットとしては、階段が傷みやすくなる点ですね。

かなりしっかり作っている家でしたら問題ないかも知れませんが、建売住宅や中古物件だと階段をトレーニングジム代わりに使う想定はしていませんので、「あれ?最近なんか階段がよくキシむ・・・」という事にもなりかねませんので、その点は注意して下さいね。

 

注意点

①昇り時の負荷<<降り時の負荷

自宅やアパート、マンションで行う場合も騒音や劣化にも注意が必要ですが、階段ダイエットでは「階段を降りる時の負荷」に最も注意が必要です。

 

ごくまれに階段を後ろ向きで降りているお年寄りの方を見かけませんか?僕の祖父母もそうだったのですが、階段を登るときは普通に昇っていて(と言っても、かなりゆっくりですが)、降りる時は反対向き、つまり後ろ向きに1歩1歩降りていました。

 

階段を昇るときは、お尻の周りにある大殿筋や太ももの裏側のハムストリング、そして太ももの上部にある大腿四頭筋と呼ばれる筋肉を使って昇ります。これらの筋肉は、普段のウォーキングや立ったり座ったりする運動で多少は鍛えられています。

 

階段を昇るときは、自分の体重分を1段上の段に移動させるためだけに筋肉を使うだけです。

一方、楽なイメージが強い「階段の降り」ですが、自分の体重に重力加速度をプラスした体重を片足だけで支える必要があります。思っている以上に筋肉に負担がかかりますので、ふとした拍子に自分の体重を支え切れずに転げ落ちる可能性もあります。階段を降りる際は足だけでなく、腰にも負担が掛かっていますので、疲労を感じたら必ず休憩を取って下さいね。

 

②一段飛ばしは行わない!

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1段飛ばしで階段を昇った方が、筋肉に高負荷がかかると思われる人もいると思います。

1段飛ばしや2段飛ばしは体の反動を利用して昇っているだけに過ぎません。実は1段1段を確実に昇っている方が消費カロリーも高くなっていますし、筋肉に均等に負荷がかかるので効果的です。

 

 

 

フォームにも注意

階段をひたすら昇り降りするのではなく、効率的にエクササイズを行えるように姿勢にも注意して下さい。

①つま先から着地する

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階段を昇り降りする時は必ずつま先から着地することを意識して下さい。そうすることで、足首のクッションを利用して自重を支えることが出来るので、腰や背中などへの余分なダメージを抑えることが出来ます。

 

②猫背はダメ

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普段でも階段を見つめながら昇っている人も多いんじゃないでしょうか?

次の段を見つめながら昇り降りを行うと、必然的に猫背になってしまいます。次の段を確認することは非常に大事ですが、そればかりにとらわれてしまうと、首凝りや肩凝りの原因にもなってしまいます。

極力背筋を伸ばした状態で階段の昇り降りを行って下さいね。

 

さいごに

最近ではどこへ行ってもエスカレーターがありますし、更に車や電動自転車などの普及により、足に負担をかけない生活が可能になりました。その反面、ダイエットに一番有効な足の筋肉を鍛えることが少なくなり、メタボリックシンドロームなどに拍車をかけることにもなっています。

 

スラっとした足をしている人を見るとなぜかスタイルも良く見えてきますね。

そんなモデル並みの足を目指して階段ダイエットを行ってみましょう。

 

あっ、時間や回数について書くのを忘れていました

最初は無理せず5分⇒10分と伸ばしていって下さいね。

1日の合計昇降が40分~1時間程度になるのが理想的です。

一気に行わなくても1日の合計時間でも大丈夫なので、時間はそこまで気にしないようにしましょう!

回数で言えば500~1000回程度を目安にして、無理しないように行って下さい♪

頑張りましょう(*'▽')

 

 

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以上、すだっちでした(*´ω`*)