すだっちのコージーライフ(cozy life)

周りから「女子より女子力が高い」とよく言われる「すだっち」こと須田祐樹です!健康やダイエット、病気や加齢対策など、自分で実践したり、周りが実践して効果があった為になる内容を書いていきます(*'▽')

スポンサードリンク

エア自転車(空中自転車)の絶大足痩せ効果!ダイエット効果で太ももやお腹も引き締まる

こんばんは!「すだっち」こと須田祐樹です(*'▽')

いつもブログを見に来て下さり有難うございます(´ω`*)

 

今日はエア自転車と呼ばれる空中自転車の効果ややり方についてお話しようと思います♪

 

少し暖かくなってきて街中ではロードバイクやクロスバイクで通勤をしたり、ツーリングをする人たちを多く見かけるようになりましたね!

中には足を細くしたい!やダイエットしたい!と思って積極的に自転車に乗っている人も多いのではないでしょうか?

 

でも、雨の日はどうしていますか?

 

家に自転車専用のローラーがある!という方は問題ないですが、そうでない人はわざわざ雨の中、自転車で出かけませんよね?

まぁ家に自転車専用のローラーがあっても、結構音がするので近所迷惑にもなりかねないですが(*´Д`)

 

そんな時は今回ご紹介するエア自転車とも呼ばれる空中自転車エクササイズを活用して下さい(´ω`*)

 

 

 

エア自転車・空中自転車って何?

f:id:selvege:20170506170842j:plain

エア自転車とは、仰向けになって空中で自転車を漕いでいるイメージで空で漕ぐスタイルのエクササイズです。最近では自転車保険が推奨されていたり、ヘルメットの義務化が進み、以前のように気軽に自転車に乗ることが出来なくなってきました。

 

イヤホンで音楽を聞きながら自転車に乗っていても警察に止められますし、雨の日はわざわざレインコートを着てでかけませんよね?かと言って傘をさしながらの自転車は危険な上に、違反になることもあるんです。

 

海外でも警察官がイヤホンを付けながら自転車に乗っている人を取り締まったりしています。僕も何度か遭遇しましたが、日本の警察官と違って、海外の警察官はたいてい黒いサングラスをしているので、かなり戦闘力が高く見えちゃいます(笑)

なんか静止を無視しようものなら後ろから撃たれそうな勢いです(;・∀・)

 

自転車で外を走る時はそれなりのルールを守る必要があるんですが、その点、エア自転車は当然、屋内で出来ますし、寝転がるスペースがあればどこでも行うことが出来ます。

 

エア自転車は非常に膝にやさしいのも嬉しいポイント

ランニングや自転車などの他のエクササイズと違うところは、「膝を傷めない」と言う点です。ランニングよりも膝に負担が少ないと言われている自転車でさえ、漕ぎ方によったら膝を傷めてしまいます。

 

特に普段から運動不足の人が急にダイエットに勤しんだ時なんか、その日か次の日にはほぼ必ず膝が崩壊してしまいます(笑)

ですが、エア自転車では漕ぐ対象物がないため、膝にはほとんど負荷がかかりません。

 

僕もランニングダイエット経験者で、結果的には10kgぐらいのダイエットに成功したのですが、何度も膝が痛くなり挫折しかけていました。

 

エア自転車の消費カロリーは低い?

ダイエット目的でエア自転車を行う人にはカロリー消費が気になるところですよね?

ウォーキングが30分でおおよそ100キロカロリー前後の消費カロリーと言われています。縄跳びでは30分行うと250キロカロリー前後です。自転車200~300キロカロリーと言われています。

 

それに対してエア自転車は30分で120キロカロリー前後と言われていますので、実際の自転車走行の半分以下という事になります。

しかしエア自転車の目的はカロリー消費ではありません。

 

まずは押さえておかないといけないポイント

f:id:selvege:20170506170321j:plain

エア自転車の押さえておくべきポイントその①:短時間で行う

ダイエットという事を考えると、長時間ランニングする!や長距離を自転車で走ってカロリーを消費する!といった人も多いのではないでしょうか?確かに長時間運動を行って、多くのカロリーを消費することは、ダイエットに大いに貢献します。

 

ですが、エア自転車を行う上でまず押さえとかないといけないポイントは「短時間」です。

 

長時間エア自転車を行うと、肩や首の負担が大きくなり、肩こりや炎症を起こしてしまいます。

エア自転車は短時間でも効果があるステキなエクササイズです。

 

エア自転車の押さえておくべきポイントその②:エクササイズ中は息を止めない

エア自転車のエクササイズを行う時は、息を止めずにゆっくりと呼吸をして下さいね。息を止めてエクササイズを行ってしまうと、知らず知らずの内に力んでしまい、無酸素運動にもなりかねません。

 

エア自転車の押さえておくべきポイントその③:足は必ず閉じる

f:id:selvege:20170812212642j:plain

実際の自転車に乗っている時は、足を閉じたまま漕ぐことは不可能です。ですがエア自転車では足を閉じ気味で行って下さい。

足を開いた状態では外側の筋肉ばかりを強化してしまい、効果が薄れてしまいます。

 

エア自転車の押さえておくべきポイントその④:回数、スピードは気にしない

先行している自転車に追いつかなければならないわけでもなく、10kmを走破しないといけないわけではありません。足の回転スピードや回数は意識する必要はありません。ゆっくりで良いので、フォームを気にしながら行って下さいね。

 

エア自転車運動では腹式呼吸を意識して、お腹をへこませる

f:id:selvege:20170812212843j:plain

先ほど、エア自転車ダイエットでは息を止めずに行って下さいと書きました。息を止めて力んでしまうと無酸素運動になってしまう可能性があるからです。

 

エア自転車を行う時は「腹式呼吸」を意識して、お腹をへこませながら行うと、腹部にも効果的です。

エア自転車ダイエットを行いながら、お腹を膨らませたり、へこませるようにして下さいね。

 

⇒腹式呼吸って?

腹式呼吸は文字通り、腹部を意識して行う呼吸法のことです。胸郭(肺付近)を膨らまさずに、お腹を膨らませたりへこませたりして行います。

 

腹式呼吸はダイエットの味方!脂肪燃焼効果

腹式呼吸は脂肪燃焼に効果があると言われています。

腹式呼吸を行うと、横隔膜が大きく上下します。これにより血行が促進され、新陳代謝がアップする効果があるんです。

 

腹式呼吸は内臓の動きも活発にする!冷え性改善

横隔膜が大きく運動することによって、胃や腸を始めとする内臓も刺激を受けることになります。

その刺激により、各臓器の動きも促進され、新陳代謝のアップだけでなく、血行促進により冷え性防止にも役立ちます。

 

 

 

エア自転車の絶大な足痩せ効果やヒップ上げ効果

腰を手で支えながら空中で自転車を漕ぐかのように足を動かすエア自転車、これにより普段使っていない腰やお尻、そして腹筋も刺激することが出来ます。普段あまり使っていない下半身の筋肉を刺激することが最大の目標です。

 

さらに当然のことながら太ももやふくらはぎの筋肉も使うことになりますので、徐々に引き締まったほっそりとした足になりますよ。

詳しくは下の方でまとめて解説しますね(*'▽')

 

 

エア自転車はいつやるのがベスト?

基本的にいつ行って貰っても構いませんが、一番効果的なのは入浴後が良いとされています。入浴により血行も促進され、デトックス効果で老廃物を排出し、代謝が上がっている状態で行うのがベストです。

 

お風呂上りで音楽を聞きながらとか、テレビを観ながらでも問題ありません。慣れてきたら携帯ゲームをしながらでもいいですね。とにかく、体が温まっていて新陳代謝がアップしている状態から始めるのがベストです。

 

エア自転車の方法は?

f:id:selvege:20170506170855j:plain

まずはシンプルにやり方を書いておきますね。

エア自転車のやり方その①:仰向けにに寝転がる

エア自転車のやり方その②:両足を天井に向かって持ち上げる(腰から)

エア自転車のやり方その③:お腹に力を入れながら自転車のペダルをこぐ様に足を回す

 

たったこれだけです。では具体的な方法を見て行きましょう!

 

まず仰向けになり両足を天井に向かって垂直に上げます。そして腰を両手で支えます。(慣れて来たら両手がなくてもかまいません。)腹筋を常に意識しながら目線は自分のおへその方を見ます。そしてペダルを漕ぐのをイメージしながらゆっくりと回していきます。

 

一度に長時間行わず、数分から10分ぐらいで十分です。どのエクササイズにも共通していることですが、一気に行ったからといってダイエット効果や筋力アップは望めません。短時間行うということを目標にし、自分の中のハードルを下げ、出来るだけ毎日行って下さい。

 

ダイエットで痩せるために、いきなり10kmランニングする!と目標を高く設定すると毎日続かず数日で諦めてしまいますよね?

ランニングに例えると、1日に10kmも走らず1kmでもいいですし、極端な話、1分でもOKです。三日坊主になってしまっては意味がありませんので、続けられる時間設定にして下さいね。

 

難易度別のトレーニングも

エア自転車レベル1

これは多少は効果が下がりますが、腰が痛い人にもオススメです。

床に仰向きに横になり、足だけをあげて自転車こぎをする方法です。足だけを上げることで、腰や首への負担が少ないですが、その分、筋肉に働きかける量も少ないのが特徴です。ですが腰痛もちの人へはこれが一番オススメです。

 

エア自転車レベル2 

レベル1同様、床の上に仰向けになり、その際に足と同時に頭も持ち上げて足を回転させる方法です。足だけを上げる漕ぎ方より腹筋に刺激を与えることができます。頭を持ち上げる際は、出来ればおへそを見るイメージで頭を上げて下さい。

 

エア自転車レベル3(上級者向け)

これが一番理想的なエア自転車漕ぎです。足だけでなく腰も同時に上げて行うトレーニングで、足だけでなく、腹筋、そして背筋にも効果的です。さらにお尻の筋肉にも効果があり、ヒップラインが綺麗に丸くなります。腰を上げる際に手で腰を支えるのも忘れないで下さいね

 

エア自転車レベルMAX(神レベル)

f:id:selvege:20170812213052j:plain

腰を上げた状態で、両腕は腰を支えず左右に開き足腰を腹筋と背筋のみで支えるトレーニングです。その状態で自転車を漕ぐように足を回すのですから、全身の筋肉に相当の負荷がかかります。このトレーニングは特に長時間は行わず、短時間を何度か行って下さい。 

 

プラスアルファ:逆回転

上記のどのレベルでも結構ですが、普段使わない筋肉にさらに負荷をかけるために自転車のペダルを逆回転で漕ぐ動作も追加して下さい。10回正方向で漕いで10回逆方向で漕ぐという感じで結構ですよ!

 

エア自転車の効果はどこに表れるの?

腹筋や太もも、お尻やふくらはぎ、いろいろな場所に効果があるエア自転車ですが実際の効果を見ていきましょう。

・腹筋が鍛えられる

腹筋を鍛えることによって、お腹回りに脂肪が付きにくい体にすることが出来ます。普段の生活ではなかなか使わない腹筋も、このエア自転車で徐々に効果が表れてきます。

 

・太ももを引き締める~ほっそりとした足に

f:id:selvege:20170506170830j:plain

エア自転車ダイエットではこの部分が一番効果が表れやすい箇所になります。

 

太ももにはハムストリングスや大腿四頭筋と呼ばれる筋肉が存在します。この筋肉はかなり幅広い面積を有し体の中でも最も鍛えやすい筋肉の1つとされてます。ただ過度なランニングや自転車ダイエットの中でも消費カロリーを最大限に引き上げるためにスピードを出してサイクリングをする人がいます。

 

筋肉全般に共通する内容ですが、筋肉に過度な負荷をかけると、筋肉は肥大化してしまい、太ももが痩せるどころか、たくまし足に成長してしまいます。ですが、エア自転車の場合は漕ぐ対象物は空気ですので、乳酸が分泌するような負荷もなく、効果的に筋肉を鍛えることができ、ほっそりとした足にすることが可能です。

 

検証では1週間で1.5cmから2.0cmほど太ももが細くなった人もいるぐらいです。

ですがその効果に嬉しくなって過度にエア自転車トレーニングを行わないようにして下さい。

 

筋肉に過度の負荷をかけてしまうと、ほっそりとした足ではなく、ムキムキの足になってしまいます。この状態でも基礎代謝は向上するのですが、見た目があまりよろしくない・・・本末転倒になってしまいますよ(;´∀`)

 

・内ももを鍛え、脂肪を燃焼させる~ダイエットの超効果的

この内ももは普段の生活ではほとんど筋肉が付きません。それゆえに非常に脂肪が溜まりやすい場所でもあります。

 

エア自転車では足を閉じながらエクササイズを行うことによって、この鍛えにくい内ももの筋肉にも負荷をかけることが出来、時間は掛かりますが徐々に効果が表れます。僕の友人(女性)は以前までは足と足の間に隙間が無かったが、今では少し隙間が出来ています!!(ただ多忙で毎日はエクササイズ出来てないみたいですが・・・(笑))

 

・お尻を上向きに!ヒップアップ~美尻効果

f:id:selvege:20170506171109j:plain

先ほども少し触れましたが、エア自転車では両手で支えているとはいえ、常にお尻を空中に浮かせたままでエクササイズを行います。それによりヒップアップ効果が期待できます。キュッと上がったお尻は女性だけでなく、男性も魅力的ですよね!

・むくみと便秘~ふくらはぎも痩せ、膝の肉も落ちる

f:id:selvege:20170506014450j:plain

エア自転車ダイエットを行うと、足部分の血流が促進されます。それにより老廃物を積極的に体外へ排出しようとしてくれます。また、普段あまり使わないふくらはぎの筋肉も鍛えることが出来ます

 

血液は各細胞に大切な酸素や栄養素を運ぶ重要な働きを担っています。そして不要になった老廃物や二酸化炭素なども回収し、最終的に心臓へと戻ってきます。

 

足部へ流れた血液は、重力に逆らって心臓へと戻ってくることになります。その時に血液を効率良く心臓へ押し戻してくれるのが「ふくらはぎの筋肉」です。

 

このふくらはぎの筋肉量が落ちることによって、血液が効率良く押し戻されないためにむくみが生じやすくなってしまいます。

そのため、老廃物も溜まりやすくなってしまい、さらにむくみの原因になってしまいます。

 

エア自転車によってふくらはぎの筋肉を鍛えると、足のむくみ解消も期待出来ます。また、女性は腹筋不足により便秘になりやすいとされていますが、エア自転車エクササイズを行うことで腹筋も鍛えられ、その結果便秘解消にも役立ちます。

 

エア自転車ダイエットでは、膝部分も常に伸縮させます。

これにより膝周りの脂肪を燃焼することも出来るんです。

 

・下半身全般の筋力アップ

長く続けることによって、腹筋を含める下半身の筋肉がゆっくり鍛えられます。(お尻を支える腕の筋肉や胸の筋肉も強化できます。)

筋力アップによって基礎代謝や新陳代謝のアップも期待できます。その結果、日常生活の消費カロリーも必然的に上がりますね。

 

 エア自転車の効果をさらに高めるために

f:id:selvege:20170506171416j:plain

エア自転車の効果をさらに高めるために、入浴後がベストと言うのは先ほども書きましたが、エア自転車を行う前後にストレッチを行うとさらに結構が良い状態でスタート出来ます。

 

さらにペダルを漕ぐ時に足首も実際にペダルを漕いでいるように動かすと、ふくらはぎへ更に負荷がかかり引き締まり効果を実感出来るようになって来ます。どうせ行うなら効率良くエクササイズを行いたいですよね!

 

エア自転車がオススメな理由

・体質改善

エア自転車は過激なエクササイズではありません。ゆっくりとリズミカルに行うトレーニングですので、有酸素有働にもなります。有酸素運動を行うことで基礎代謝も上がり、日常生活で消費するカロリー量を増やし、太りにくい体づくりができます。

 

・生活スタイルを崩さない

エア自転車を行うのにお風呂上りが一番良いと言いましたが、それ以外の時間に行っても効果はあります。さらにどこでもいつでも何分でも行えるので、ちょっとした隙間時間で行うことが利点です。慣れない内はたとえ1分でも効果があるんですよ。

旦那様、奥様もしくはお子さんがちょっとトイレに行っている間にでも出来るエクササイズです。

 

・経済的

f:id:selvege:20170506171601j:plain

エアロバイクやサイクリング、ランニングマシーンなどのように実際に用意する器具が何も必要がないのもこのエア自転車の特徴です。実際に器具を購入すると場所を取るだけでなく、経済的にもかなりの負担になります。さらにモチベーションが下がってトレーニングを行わなくなったときなんか・・・邪魔者以外の何物でもないですね。

 

・ながら運動でもOK

ランニングや自転車は携帯ゲームを行いながらやテレビを観ながらは出来ません。その点このエア自転車はテレビを観ながらでも友達と電話しながらでも可能なエクササイズです。

 

受験生や資格取得のために勉強をされている人ならその教材を読みながらでも大丈夫ですし、またブログを書きながらでも出来ますね⇐さすがにPCでブログを書くのは難しいので、携帯にして下さいね(;・∀・)

 

・目に見えて効果が表れてくる

目に見えて体重が減少する!というわけではありません。エア自転車は効率よく筋肉に負荷をかけることができますので、筋力アップが効果的に行えます。

 

下半身の、特に内ももの筋肉など、普段の生活では使わないので、最初は筋肉痛になるかもしれませんが、数日後に触ってみると筋肉が付きだしていることに気付くはずです

 

エア自転車トレーニングを開始する前に参考にご自分の写真を保存しておいて、ある程度トレーニングを行ってから比べてみても良いかもしれませんね。

早い人で1週間以内、遅い人でも2~3週間で違いに気付きます

 

エア自転車の注意点

f:id:selvege:20170506171727j:plain

自転車と違ってスピードは全く意識しないで下さい。エア自転車と書いてありますが、足を大きくゆっくり回して、さらに呼吸も整えながら行うのがベストです。ヨガを行っているイメージで取り組んで下さいね。

 

また、上述したように足は開かずに行ってください。足を開いてしまうと筋肉のバランスが崩れ、足の外側ばかりを鍛えてしまいます。

 

太ももの筋肉は非常に鍛えやすい筋肉ですので、このエア自転車は消費カロリーが少なく、太ももの筋肉強化により、一時的に体重が増えることがしばしば見受けられます。ですが、これは一過性のもので、そこから脂肪燃焼が促されますので、細かい体重の変化に一喜一憂せずに頑張って継続してトレーニングを行って下さいね!

 

比較的すぐに変化を感じられるエア自転車ですが、ローマは一日にして成らずとも言います。すぐに結果を求めると失敗するキッカケにもなりますので、長い目で見て行って下さいね。

 

 

 

小型のフィットネスバイク

エア自転車ではなく、どうしても漕いでいる感覚が欲しい人はこんなのもありますよ!

フィットネスクラブにあるような大型のエアロバイクとは違い、小型のエアロバイク、通称フィットネスバイクなら椅子があればどこでも運動をすることが出来ます。

 

また、椅子がなくても寝転がった状態でもペダルを漕ぐことが出来るんです。

 

さいごに

f:id:selvege:20170506173633j:plain

どのダイエットにも共通していることですが、「毎日運動をしているからちょっとぐらい多めに食べても大丈夫!」と油断はしないで下さいね。

 

ほっそりとしたしなやかな足をゲットするのが目的ではなく、ダイエットが目的なら野菜中心で食物繊維を多めに摂る食生活と、エア自転車以外の運動も取り入れてみて下さい。

 

過酷な食事制限はリバウンドの原因にもなりますので気を付けて下さいね

(補足ですが、人が1か月に痩せて良い体重は、体重の3%とも言われています。それ以上痩せると体が危険信号を察知して、少量の食べ物からでも最大限に栄養を吸収するようになってしまいますので、気を付けて下さいね。)

 

さいごにその②(←えっ・・・):ロードバイクという選択

雨の日は出かけるのが億劫になりがちですが、晴れている日は自転車やロードバイクでプラっとサイクリングに出かけるのもいいですよ♪

ロードバイクだと、重量も自転車の半分以下ですし、膝にかかる負担は軽くて済みます。(ただし、お財布にかかる負担は大きいです(笑))

 

流れていく景色を楽しみながら、全く知らない道を冒険するのも意外と楽しいですよ♪

 

実は僕もロードバイクに乗っていますが、友達が最近、入門用のロードバイクをAmazonで買っていました。かなり格安の割には悪くなかったので、参考にして下さいね(;´∀`)

 

ちなみに僕が持っているのはBianchi(ビアンキ)のVIA NIRONE7(ヴィアニローネ7)とIMPLUSO(インプルソ)です(*´ω`*)

Bianchi VIA NIRONE7

 

 Bianchi IMPLUSO

 

おまけ

室内で出来る運動関連の記事で、ユニークな名前から人気なダイエット方法もあるので良ければチラ見して行って下さい♪

 

女性に人気!オチョダイエットの方法!バービーもウエスト-15cm実現!

 

以上、簡単でしたがすだっちがお贈りしました(*'▽')