すだっちのコージーライフ(cozy life)

周りから「女子より女子力が高い」とよく言われる「すだっち」こと須田祐樹です!健康やダイエット、病気や加齢対策など、自分で実践したり、周りが実践して効果があった為になる内容を書いていきます(*'▽')

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スロートレーニングの効果でダイエット!引き締まった筋肉を作る方法

こんばんは!「すだっち」こと須田祐樹です(*'▽')

いつもブログを見に来て下さり有難うございます(´ω`*)

 

みなさん、ダイエットと言えばどんな方法を思いつきますか?

 

食事制限?

置き換えダイエット?

ジョギング?

体質改善?

 

僕の友達の中にはなぜか「柿の種」でお腹を下して、そこからお腹下しダイエットを続けて数十キロ痩せたツワモノもいてます(;・∀・)

 

その後もその体重を維持していたので、陰ながら努力をしていたのかも知れませんが(笑)

みなさんはそんなダイエットはやめて下さいね(笑)

 

今日はちょこちょこっと耳にする「スロートレーニング」についてお話しようと思います。

 

 

スロートレーニング??

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スロージョギングなどに代表されるスロートレーニング。

これはガンガン筋トレを行うトレーニングとは違って、筋肉に時間をかけて負荷を掛け、筋肉を鍛え上げるトレーニングです。それにより基礎代謝をアップさせるものです。

基礎代謝が上がれば、1日に消費されるカロリーが増えますし、運動により通常より多くのカロリーを消費することが出来ますので、結果的にダイエットに繋がります。

 

スロートレーニングのメリット

メリットその①:数回~10回程度のトレーニングでOK

 

通常なら100回や200回、腹筋に繰り返し負荷を掛けるトレーニングを行って腹筋を鍛えます。ですがこれがなんとも苦痛。。。

 

最初は意気込んでトレーニングを始めますが、数日もしくは数週間続けていると、その辛さから断念してしまいます。

 

ですが、このスロートレーニングは、そんな100回や200回も筋力トレーニングをしなくても、ほんの数回で腹筋を100回や200回した時と同等の効果が得られるトレーニング方法です。

 

一般的な筋肉トレーニングはムキムキな筋肉を得ることが出来ます。

競輪選手や短距離走の選手の足を想像して下さい。

逆にスロートレーニングはゆっくり負荷をかけることで、引き締まった筋肉を手に入れることが出来ます。

ロングライド(自転車)の選手や長距離走選手の足が良い例ですね。

 

メリットその②:毎日行う必要はない!1日置きでもOK

筋肉が鍛えられるメカニズムは、筋肉トレーニングによって筋肉に負荷を掛け、筋肉の繊維を切断します。その切断された繊維が修復される時に筋肉が強化されます。

これは通常の筋肉トレーニングにも当てはまることですが、当然スロートレーニングにも当てはまります。

 

つまり筋肉にも修復する時間が必要ということです。

毎日腹筋をしなくても良いという余裕は、精神的な負担も軽減してくれ、継続しやすくしてくれますね。

 

メリットその③:筋肉痛軽減

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普段、運動や筋肉トレーニングを行っていない人が急にトレーニングを始めると、当然筋肉痛になりますよね。

通常の筋肉トレーニングは多くの回数を行うので、知らず知らずの内に「反動」を使ってしまうことが多いです。

それにより自分の限界を超えて回数を増やしてしまっている場合も少なくありません。

 

一方スロートレーニングはこの「反動」は一切使いません。

回数も少なく反動も使わないので、筋肉にかかる負担も少なくて済むので筋肉痛になりにくいとされています。

 

メリットその④:成長ホルモンが脂肪を燃焼

成長ホルモンには脂肪を分解する効果があることがわかっています。

スロートレーニングにより筋肉が強化され、新陳代謝が促進されると成長ホルモンが分泌されるようになります。

 

メリットその⑤:年齢・性別を問わずトレーニングを行うことが出来る

通常の筋肉トレーニングとは違い、スロートレーニングは負荷が少ないトレーニング方法です。反動も使わないため関節や筋なども痛めにくく、体力のある若者だけでなく、高齢者や女性にも取り組みやすいトレーニングです。

 

メリットその⑥:むくみ解消

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筋肉を引き締めるスロートレーニングを行うことによって、血流やリンパの流れが促進され、老廃物が体外へと排出されます。これによりむくみ解消効果も期待できます。

 

スロートレーニングのやり方

トレーニングその①:腹筋

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筋力トレーニングの定番中の定番である腹筋です。腹筋を毎日100回や200回

行っている人は、かなりの確率で腹筋が4つもしくは6つに割れています。

そんな僕も最近はさぼっているものの、以前はしっかりと割れていました。

 

・まずは椅子に浅く座り、背もたれには背中を付けないようにします。両手は椅子の横方向に置いておいて下さい。

 

・両足をゆっくり持ち上げ、床と並行にまで持ち上がればそのまま3秒静止します。

 

・その後、3~5秒かけながら膝を胸に当てるイメージで膝を曲げます。

(その時に両手で椅子を持ってもらっても構いません。)

 

・最後に5秒かけて膝(足)を元の位置に戻します。

 

これを1セットとして10回行って下さい。かなりクタクタになると思います。これだけで腹筋を100回以上やったのと同等の効果があるんですよ。

 

トレーニングその②:太もも

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人の下半身には体の70%以上の筋肉が集まっていると言われています。

特に太ももの筋肉は鍛えやすく効果が表れやすい部分と言われています。

 

太ももを鍛えるにはスロースクワットが効果的です。

 

・まずはつま先を外側へ向けた状態で、肩幅よりも20cmずつ広く立ちます。

・その状態のまま、5秒かけてゆっくりスクワットを行います。(往復10秒です)

その時の注意点としては、かかとを出来るだけ上げないようにして下さい。

 

これを1セットとして10回行って下さい。

 

トレーニングその③:腕立て伏せ

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通常の腕立て伏せのポーズを取り、負荷を掛けるために両腕を10~15cmほど外側において下さい。

この状態で通常の腕立て伏せと同じ要領で1セットを10秒ほどかけて行ってください。

注意点としては腕を伸ばし切らないようにして下さいね。常に筋肉に負荷を掛けている状態です。)

 

これも10回ほど行って下さい。

 

通常なら最低でも20~30回ほどは行わないといけない腹筋や腕立て伏せ、そしてスクワット。たった10回で効果が表れてきますので、継続して行って下さいね。(毎日する必要はありませんが、2~3日は空けないようにしましょう。)

 

 

 

スロートレーニングの後に有酸素運動で効果倍増

 スロートレーニングを行うと、成長ホルモンの分泌が盛んになります。成長ホルモンが分泌されると脂肪分解が促進されます。ダイエットに適した状態になるわけですね。

スロートレーニングを行った1時間後ごろから有酸素運動を行うのが一番効果的とされています。

この効果は約5時間ほど持続されると言われていますが、スロートレーニング後1~2時間以内に有酸素運動を行うことが最も脂肪燃焼率が高いとされています。

この間に少し速めのウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を20~30分行って下さいね。

自転車に乗ることも効果的な有酸素運動になりますね。

 

さいごに

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ムキムキに割れた筋肉を手に入れたい人は、回数をこなすトレーニングや、ダンベルなどの高負荷になる道具を使ったトレーニングが必要となりますが、ダイエットを目的とする場合はスローダイエットの方が、関節や筋などの体の余分な部分に負荷がかからず効果的に筋力アップをはかることが出来ますよ。

 

回数を重ねるトレーニングよりも時間的には短く済みますので、是非試してみて下さいね。

以上、すだっちでした(*'▽')

 

おまけ

どの運動がどれだけの消費カロリーかの目安一覧表をクイズ形式で作ってみました♪良かった見てくださいね♪

<保存版>身近なカロリー消費一覧 100選!ダイエット特集!