すだっちのコージーライフ(cozy life)

周りから「女子より女子力が高い」とよく言われる「すだっち」こと須田祐樹です!健康やダイエット、病気や加齢対策など、自分で実践したり、周りが実践して効果があった為になる内容を書いていきます(*'▽')

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<満腹ダイエット>チアシードを使ったダイエット方法とその効果とは?

こんばんは!「すだっち」こと須田祐樹です(*'▽')

いつもブログを見に来て頂き有難うございます(*´ω`*)

 

最近「スーパーフード」って言葉をよく耳にしませんか?

近所のスーパーでもたまに「スーパーフードコーナー」ってのがあったりします!

 

最初は「超フード?」何そのスーパーサイヤ人みたいな表現!!って思ってたんですが、もともとはアメリカやカナダが発祥地みたいですね!

今回はそのスーパーフードの由来や、有名なチアシードについてお話したいと思います(*´ω`*)

 

スーパーフードって何?

スーパーフードはもともと、アメリカやカナダの医師や専門家の間で行われていた食事療法の際に使われていた食品のことを指します。

2000年代にはスーパーフードは低カロリーな食品にも関わらず、健康に良い成分を豊富に含んでいる食品と定義されていました。つまりダイエットに最適で、かつアンチエイジング効果や生活習慣病を予防する成分を含んだ食品ということです。

 

また2009年ごろには少量を食べるだけで栄養面、健康面に効果があり、ある特定の成分がずば抜けて高い物をスーパーフードと呼ぶようになりました。

 

スーパーフードの定義ってちょこちょこ変わってるんですね。

 

現在ではスーパーフードはアメリカで認められている食品であり、長年に渡って食べられていてその安全性が証明されている食品のことを指しています。

また、栄養価が高く栄養バランスも整っている食品か、もしくは特定の栄養価が突出している食品であることと定義されています。

 

では、本題に入りますね!!

 

チアシードって何?

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チアシードはシソ科の種を乾燥させた食材です。かなりの水(約10倍)を吸収する性質があり、空腹感を感じさせない満腹ダイエットにはもってこいの食材なんです。さらにチアシードにはかなり多くの栄養素(不飽和脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質、必須アミノ酸、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群など)が豊富に含まれているんです。

ちなみにダイエットに気になるカロリーは大さじ1杯で約50キロカロリーほどです。

 

まずはチアシードを使ったダイエット方法

水に浸して膨張させる

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チアシードはそのまま食べることも出来ますが、水分を多く吸収し10倍にまで膨らんでくれるので、水に浸して膨張させてから食べることをオススメします。

また、チアシードだけでなくその他の種子には外敵から身を守るために発芽毒を呼ばれる毒素を出すと言われています。そのためそのまま食べることは避けた方が良いとされています。12時間以上水につけておくことで、この発芽毒を無毒化することが出来ます。

 

水を含んで膨張したチアシードをヨーグルトに入れて食べる方法が定番ですね。チアシードの栄養素と、ヨーグルトに含まれている乳酸菌の効果で腸の動きがさらに活発になりますよ。

また、膨らんだチアシードをカフェオレやその他のドリンクに入れて、タピオカドリンク風にしても美味しいですよ。

 

いつ食べるの?

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食前30分~1時間前にチアシードを食べることによって、食欲を抑制することが出来ます。

朝食時にヨーグルトに入れて食べても良いですし、バナナと牛乳を使ったスムージーに入れて「朝食置き換えダイエット」を行っても良いですね。

 

量はどれぐらい食べるの?

1日に大さじ1杯のチアシードを食べることでダイエット効果を十分に発揮することが出来ます。

大さじ1杯のチアシードは約10gですので、水分を吸収すると約100gのチアシードを食べることになります。結構な量ですよね。

 

チアシードには不溶性の食物繊維が多く含まれています。そのため、過剰に摂取してしまうと便が硬くなって便秘になってしまう可能性があります。こうなってしまっては本末転倒ですね。

 

また、チアシードには必須脂肪酸と呼ばれる脂肪酸も多く含まれています。これはコレステロール値をコントロールし、生活習慣病などを予防する効果があるんですが、過剰摂取してしまうと血栓が出来やすくなったり、アレルギー性の炎症を起こしやすくなってしまいます。

こういった理由から、摂取量も10g前後にしましょう。

 

膨張するのに時間がかかるのが難点

チアシードは水につけても即10倍に膨らむわけではありません。完全に膨らみ切るまでに12時間が必要とも言われています。

前もって準備をしておく必要がありますね。

 

水に戻したチアシードは1週間~10日前後は保存が可能ですので、先に戻しておいたチアシードが減ってきたらまた別の容器でストックを作っておいても良いですね。

戻し方はいたって簡単、容器にチアシードを入れ、その約10倍の水を入れるだけで完成です。

チアシードはタピオカのようににおいも味もありませんので、たいていの食材にマッチします。

 

チアシードの特徴

スプーン1杯でも約50キロカロリーを有するこのチアシード。カロリーが高いようにも思えますが、10倍もの水分を吸収して膨らむので、たかが大さじ1杯でもかなりの量になります。

 

チアシードには食生活で不足しがちなアミノ酸やカルシウム、マグネシウムなども豊富に含まれています。また、オメガ3脂肪酸と呼ばれる脂肪酸も含まれています。

 

チアシードの効果

便秘解消、美肌効果

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チアシードを水にふやかすと、周りにゼリー状の物質が現れてきます。これはグルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維の1種です。

チアシードを朝食時に食べることによって、腸の動きを活発にし便秘を解消させることが出来ますので、数日続けてみて下さい。食べる際はヨーグルトと一緒に食べるのが効果的ですよ♪

 

便秘が解消されることにより不要な老廃物を体内に溜め込まないので、代謝がアップして美肌効果も期待できますよ。

また、チアシードに含まれているαリノレン酸が体内で発生し続けている老化の原因ともなる活性酸素を減少させてくれます。

これによりアンチエイジング効果も期待できます。

 

骨粗しょう症防止効果

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが不足すると、一般的にはイライラすると言われています。

ですが厳密には血中カルシウム濃度とマグネシウム濃度が下がると、体内の骨を溶かしてその不足分を補おうとしてしまいます。その結果、骨粗しょう症を発症する可能性があります。

 

チアシードにはカルシウムとマグネシウムの両方が含まれています。それにより血中カルシウム濃度とマグネシウム濃度を一定に保ち、骨粗しょう症を予防することが可能です。

 

高血圧、高脂血症などの予防効果

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チアシードにはαリノレン酸と呼ばれる必須脂肪酸が含まれています。

αリノレン酸は血中コレステロール量をコントロールし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。そのため高血圧や高脂血症などを予防してくれます。

 

血糖値上昇を抑制

チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。それによりインスリンの分泌を抑えることが出来、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのでダイエットにも効果的です。

 

血糖値が急激に上昇すれば、食べ物から多くの糖分を吸収しようとインスリンが大量に分泌されてしまいます。その時に体内に摂取された糖分が全て使われなかった場合が内臓脂肪になってしまうんです。

 

更に効果の高いチアシード

実はチアシードにはホワイトチアシードとブラックチアシードがあります。

栄養価はほとんど変わらないんですが、膨張率に大きな差があります。

ブラックチアシードが水分を吸収し約10倍に膨れ上がるのに対し、ホワイトチアシードは約14倍に膨れ上がります。

 

更なるダイエット効果(膨満感)を得たい場合は、ブラックチアシードではなくホワイトチアシードを使ってみましょう。価格帯はほとんど同じですよ♪

 

さいごに

最近人気のスーパーフードシリーズ。この他にも色々あるので、また順に書いていきますね♪

楽しみにしていて下さい(*´ω`*)

以上、すだっちでした(*'▽')

 

おまけ

スーパーフードシリーズのアマランサスについても書いていますよ♪

見た目がややこしいですが、見てみて下さいね♪

<スーパーフード>のアマランサスの6つの効果!ダイエットにも最適!