こんばんは！須田祐樹です！
よく「炭水化物ダイエット」ってのを耳にしませんか？中にはこの炭水化物ダイエットを実践して成功した人や、失敗した人もおられるかも知れませんね！
炭水化物ダイエットとは、炭水化物を食べないダイエットです。
実は炭水化物を全く食べないダイエットはリバウンドをしやすいだけでなく、様々なデメリットもあるんです。
炭水化物と聞いて、何を一番最初に思い出しますか？
いきなり「炭水化物って言ったらあれやろ！ポテトサラダに決まってるやん！」って言う人はまずいませんよね(笑)
そう！和食には欠かせないお米です！(まぁ海外に住んでた時も日本米とは違う白米を料理と一緒にたくさん食べましたが(笑))
今回はこの炭水化物にまつわる話と、代表的な炭水化物である白米のカロリーを劇的に減らす方法についてお話しますね。
炭水化物の必要性
炭水化物と言えば、ダイエットに勤しんでいる人は懸念しがちな栄養素ですよね。
でも炭水化物は私たちが生きていく上でなくてはならない栄養素です。炭水化物は糖質のかたまりで、この糖質は私たちの体内でグリコーゲンを生成します。このグリコーゲンという物質が私たちが運動する時に必要なエネルギーを生み出してくれます。
炭水化物を摂取しないと危険！
炭水化物を抜くデメリット①集中力低下
炭水化物は糖質でもあり、運動する時のエネルギー源になるだけでなく、脳が活動する時のエネルギー源にもなります。炭水化物を全く摂取しない食生活を続けると、脳の活動が抑制され、集中力の低下にもつながります。また、活動への積極性も欠くため、やる気が不足したり、精神不安定になったりもします。
炭水化物を抜くデメリット②リバウンドしやすい体になる
活動に欠かせない炭水化物を制限すると、体は少量の食べ物から最大限の炭水化物を摂取しようとしてしまいます。
また、上記のデメリット①のように精神不安定から来るイライラやストレスが原因で、ドカ食いの原因にもなってしまいます。
炭水化物を抜くデメリット③体臭悪化
炭水化物からのエネルギー供給が無ければ、私たちの体は脂肪を分解してそこからエネルギーを得ます。
これだけ聞けば「痩せる！」と思うかも知れませんが、この脂肪を分解する時に「ケトン臭」と呼ばれる臭いが発生してしまいます。このケトンが体内で増えることによって血液が酸性になり、体臭も悪化してしまう原因にもなります。
炭水化物を抜くデメリット④心筋梗塞や脳卒中などのリスク
炭水化物を制限することは一見、これらの病気と関係ないような気がしますが、炭水化物、つまりお米を食べない事によってどうしてもそれ以外の肉類などのたんぱく質や脂質などの食材を多く食べてしまいます。
過剰にたんぱく質や脂質を摂取してしまうことで動脈硬化を進行させてしまうことに繋がってしまうのです。それにより心筋梗塞や脳卒中など、血管に関わる病気のリスクが増加します。
炭水化物を抜くデメリット⑤肝臓の機能を低下させてしまう
炭水化物、つまり糖を制限してしまうことによって、不足した栄養素を補うため肝臓が蓄えていたグリコーゲンを分解し、ブドウ糖に変換します。
それにより糖不足は解消されるのですが、常に肝臓が活動してしまうことになるので、アルコールを大量摂取した時と同じような症状に陥ってしまいます。
アルコールの大量摂取は肝臓を傷めることは有名ですよね？実はアルコールを大量摂取しなくとも炭水化物が不足している状態が続くと肝臓にかなりの負担をかけてしまいます。
炭水化物(糖質)の過剰摂取は老化を進行させる
炭水化物の必要性については先ほど述べた通りです。
炭水化物の食べ過ぎが肥満に繋がる事は有名ですよね。でも炭水化物を摂りすぎると老化が進行してしまうという事はほとんど知られていません。
炭水化物の過剰摂取はどうして老化を進行させてしまうんでしょうか？
毒性の高い終末糖化産物が老化を促進
炭水化物を食べることで血中ブドウ糖濃度が上昇します。この血中ブドウ糖はたんぱく質と結びついて、毒性の高い「終末糖化産物」という物質を生成してしまいます。
実はこの終末糖化産物と呼ばれる物質が、老化の原因である活性酸素の発生に拍子をかけてしまうんです。
活性酸素は少なすぎても多過ぎてもダメ
活性酸素は本来、私たちの体にはなくてはならない物質です。活性酸素は酸化力(殺菌力)が非常に高く、その酸化作用から体内に侵入してきた細菌やウィルスを殺菌してくれます。
活性酸素の悪影響
私たちの体内では、特に何もしていなくてもこの活性酸素が発生し続けています。呼吸によって体内に取り込まれる酸素の内、約２％が活性酸素になるとも言われています。
適量の活性酸素は私たちの体にとって必要不可欠な物質なのですが、異常に増えすぎると血管を弱くしたり、老化の原因にもなります。それだけでなく、生活習慣病やガン、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞など深刻な病気の原因にもなるんです。
また、活性酸素の働きで体内の細胞の老化も促進され、コラーゲンも減少してしまい、シミやしわの原因にもなるのです。
⇓結論⇓
✖炭水化物を全くとらない
〇炭水化物のカロリーを抑える
炭水化物を食べないダイエットは体に良くないことがわかって頂けたと思うのですが、炭水化物自体にもかなりのカロリーが含まれているのも事実です。
お茶碗１杯の白米は約300キロカロリー弱です。毎食時に１合のお米を食べる人はおよそ550キロカロリーを摂取してしまいます。
ならば摂取するカロリーを減らせばいいんです！
お米の摂取量を減らさずにお米のカロリーを減らす方法
お米のカロリーを減らす方法その①：しらたき！(カロリー30%オフ)
意外にも意外、お米にしらたきを入れて炊きます。しらたきはカロリーが低い上に水分を吸収して膨らみます。それにより白米と比べるとしらたきご飯は約30％ほどカロリーを抑えることが出来ます。
(2人分の作り方)
＜材料＞
白米２合
しらたき約200g
＜作り方＞
①しらたきをお米と同等かそれ以下のサイズにカットします。(ミキサーでカットしてもOKです。)
②フライパンで少し炒り、水分を飛ばします。(これによりしらたきの臭みを飛ばします。)
③お米にこのしらたきを混ぜ、炊飯器に入れます。スイッチを入れる前に30～40分ほど放置します。(タイマーを利用すると便利ですね。)
水も通常通りの２合分で大丈夫です。
味も触感も普通のご飯と変わりありません。
しらたきご飯の注意点
しらたきはご存知、こんにゃくの仲間です。こんにゃくを含む食材を冷凍保存した場合は解凍が上手くいかず、こんにゃく部分が硬くなってしまいます。
しらたきご飯にする場合は、冷蔵保存して食べきれる量に調整して下さいね。
お米のカロリーを減らす方法その②：ヤシ油(ココナッツオイル)(カロリー50%カット)
「林先生が驚く初耳学」でも紹介された内容です！！
ヤシ油(ココナッツオイル)をお米に混ぜて炊くだけで、摂取カロリーが50%カットされます。それだけでカロリーが半分になるんですよ！！
ヤシ油の効果についてはこちらの記事をご覧下さい。(ダイエット効果も書いていますよ！)
★⇨認知症予防に効果があるヤシ油は肌や髪の美容面にも大いに貢献！
お米には消化されやすい消化性でんぷん(糖)が含まれていて、これが小腸で吸収されてエネルギーとして蓄えられます。
ヤシ油(ココナッツオイル)をお米に入れて炊くと、この消化性でんぷんが難消化性でんぷんに姿を変えるのです。その名の通り難消化性でんぷんは、小腸からも吸収されにくくまた、糖や脂肪の吸収も抑えてくれる働きがあります。
★⇨超簡単に痩せたい人向け！トクホも認める難消化性デキストリンの効果でダイエットを促進！
(２人分の作り方)
＜材料＞
お米２合
ヤシ油(ココナッツオイル)小さじ４杯
＜作り方＞
①お米をとぎます。
②２合分の水を入れて炊飯器にセットします。そこへ小さじ４杯のヤシ油(ココナッツオイル)を入れます。
③炊きあがったお米を冷蔵庫で12時間冷やします。(この工程が非常に大切です。)
以上です。これだけでカロリーが半分のお米の出来上がりです。
電子レンジで温めて食べて下さいね。
味もほんのりまろやかになるので、美味しいですよ。
こんにゃくのにおい、ココナッツオイルのにおいが気になる方へ
もし、こんにゃくやココナッツオイルのにおいが気になる場合は、カレーライスや焼き飯に応用しても美味しく食べられます。
当然、普通にカレーライスや焼き飯を食べる時よりもカロリーは少なくなりますね♪
プチ裏技～食べる量を減らす方法～
上記の方法でもお米のカロリーを減らすことが出来ます。でもさらに摂取カロリーを自然と抑えたい人には以下の方法も試してみる価値はありますよ(*´ω｀*)
食べる量を減らす方法その①：茶碗の色を黒色にする
これも「林先生が驚く初耳学！」でも紹介された内容なんですが、お茶碗の色を変えるだけで食べる量が減るんです。
一般的には白色のお茶碗を使っている家庭が多いとは思うのですが、お米自体も白色なので、お米の色と茶碗の色が同系色だと、一目でお茶碗にどれぐらいのお米をよそっているかがわからず、ついつい多めに入れてしまうんです。
一方、黒色のお茶碗にすることで、お米の色がハッキリ認識でき、入れる分量が減ることが分かっています。
番組中の検査結果でも白い茶碗にご飯を入れた場合は、黒い茶碗に入れた時よりも32gも多めに入れてしまっていました。
食べる量を減らす方法その②：少し小さめのお皿に入れる
これは目の錯覚を利用します。人間の目は正確なようで、実はかなりアバウトです。簡単なトリックアートなどでもすぐに騙されてしまう程です。
いくつかご紹介しますね。
例えばコレ
どちらの辺が手前なのか奥なのか混乱してきますよね。
じゃあコレはどうですか？
これも超有名なトリックアートですよね！
同じくどこの辺が上面なのかわからなくなってきます。
ではコレはどうでしょうか？
パッと見た瞬間「えっ？」となるかも知れません。
これもただ単なる橋の上に巧妙な絵を描いたトリックアートです。
このように人間の脳は、本当に単純なことでも簡単に騙されてしまいます。
この「錯覚」を利用して、黒い茶碗を利用します。
同じ量のご飯でも、大きいお皿や茶碗に盛られているのか、小さいお茶碗に盛られているのかでは見た目の満足感が変わってきます。
また大きいお茶碗の場合は、そのお茶碗一杯一杯に入れてしまいがちです。
出来れば少し小さめの食器を用意することで、食べる量を必然的に減らすことが出来ますよ。
食べる量を減らす方法その③：噛む回数を増やす(ゆっくり食べる)
ダイエットの基本中の基本ですね！咀嚼(そしゃく)の回数を増やすだけで、少量で満腹中枢が刺激されやすくなります。また、早食いによって血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると、体内でインスリンの分泌が過剰になり、食べたものから出来る限りの糖を体内に取り込もうとしてしまいます。
この際にエネルギーとして使い切られなかった糖は内臓脂肪として蓄えられます。
咀嚼の回数を増やすことは血糖値の上昇をゆるやかにしてくれ、ダイエットに効果的なだけでなく、アレルギーや老化、そしてがんや認知症、さらに美容にまで効果があると言われている唾液の分泌量を増やしてくれます。
食べる量を減らす方法その④：ご飯の代わりに全粥を導入
普段の食生活で全粥やお粥を食べることはそうそうないですよね？熱が出たときや、体調不良の時などにはお粥に梅干しやしそを入れて食べたりもします。
今回オススメしているものはお粥ではなく全粥です。
全粥はお粥とは異なって、一般的なお粥を作る時より少量の水で作るお粥です。通常のお米を炊くときの約５倍の水を使用して作るため、いつもと同じお茶碗でお米を食べても約100キロカロリーほどカロリーカット出来るのが特徴です。
またお粥とも異なり、まだお米の食感を楽しむことも出来ます。(ですが、好みはそれぞれです。)
さいごに
たったこれだけでカロリーが30％オフのお米やカロリー半分のお米が出来上がるので、「炭水化物ダイエットをしたいなぁ～」と思っている人は特に、この裏技を使ってみて下さい♪
以上、すだっちでした(*´ω｀*)
