すだっちのコージーライフ(cozy life)

周りから「女子より女子力が高い」とよく言われる「すだっち」こと須田祐樹です!健康やダイエット、病気や加齢対策など、自分で実践したり、周りが実践して効果があった為になる内容を書いていきます(*'▽')

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3分間のシャドーボクシングダイエットの効果は?有酸素運動と無酸素運動がコラボ!護身術にも?

こんばんは!「すだっち」こと須田祐樹です(*'▽')

いつもブログを見に来て下さり有難うございます(´ω`*)

 

今日は運動系のダイエットについてお話しようと思っています♪

 

みなさん、今までにどんな運動系ダイエットを行ってきましたか?

ウォーキングやジョギングはたいていの人が1度は取り組んだことがあるダイエット方法ではないでしょうか?

 

実際の器具を使わずにダイエットする方法なんてやったことないですか?

例えば「エア自転車」!!雨の日でも問題なく出来る運動系ダイエットです。

エア自転車(空中自転車)の絶大足痩せ効果!ダイエット効果で太ももやお腹も引き締まる

 

他にも実際の器具を使わずに行うダイエット方法があるんです♪

それはまた追い追い紹介していきますね♪

 

今日もそのシリーズである「エアボクシング」ならぬ「シャドーボクシング」についてご紹介しますね。

 

シャドーボクシングとは?

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シャドーボクシングとは、目の前に見えない敵を作り、その敵を倒すために敵の動きを避けたり攻撃したりを繰り返すトレーニングです。

 

自分の技のフォームを確認するために鏡の前で技を繰り出す空手家やキックボクサーもいるので、シャドーボクシングは実際はボクサーだけが使うトレーニングではないとされています。

 

シャドーボクシングダイエットって何?

先ほどは「シャドーボクシングはボクサーだけのトレーニングではない」と書きましたが、今回のこのダイエットに限っては、ボクサーがトレーニングを行っていることを想定して下さい。

 

ボクサーと聞いて、太っているボクサーを想像する人はなかなかレアですよね?

ボクサーは激しいトレーニングに加えて、過度な食事制限を行うこともあり、かなり引き締まった体を持っていることが大半です。

 

シャドーボクシングダイエットでは、自分がボクサーになりきって、架空の相手と勝負することを想定し、パンチを繰り出すトレーニングです。

 

このシャドーボクシングダイエットはかなり激しいトレーニングですので、有酸素運動と無酸素運動をミックスした効果があります。

ここでちょっと、有酸素運動の効果と無酸素運動の効果について軽く見ておきましょう。

有酸素運動の効果

その文字通り、有酸素運動は酸素を使って行う運動で、運動を始めたばかりの時は、血中の糖質や脂肪をエネルギー源として使い、それらが無くなってくると、内臓脂肪や皮下脂肪などとして蓄えられている「体脂肪」を消費し出します。

この皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪の消費率が増えてくる時間が、運動約20分後となっているんです。

 

これが「有酸素運動は20分以上行わないと意味がない」と言われる所以(ゆえん)です。

ですが、運動開始直後も体脂肪も消費しているんですよ。

無酸素運動の効果

これもそのまま、酸素を必要としない運動のことです。この特徴は脂質からはあまりエネルギーを使わずに、主に糖質からエネルギーを確保しています。

 

無酸素運動の特徴は、瞬間的にパワーがいる運動が多く、筋肉内に貯蓄されていたグリコーゲンが優先的に使われます

 

シャドーボクシングダイエットの時間は?

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ボクシングの試合を見たことはありますか?一時期、亀田兄弟の試合が注目を浴びていましたね!

そんなボクシングの1ラウンドの時間はたったの3分です。ですのでこのシャドーボクシングも本物のボクシング同様、3分間が1セットになります。

 

シャドーボクシングダイエットの消費カロリーは?

シャドーボクシングダイエットで行うトレーニングの種類によっても消費カロリーは変わってきますが、3分間でおよそ30キロカロリー程を消費すると言われています。

当然、激しいコンボ技を連続して繰り出せば、さらにカロリーを消費することになります。

 

シャドーボクシングダイエットの方法は?

シャドーボクシングダイエットを行う場合、1セットが3分なのでかなり楽に思えるかも知れません。ですが、本気で取り組んだらなかなか3分も続けられませんので、最初の内は1分を目標に、そして30秒ずつ伸ばしていって下さいね。

 

シャドーボクシングダイエットの基本フォーム

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基本フォームその①:足の幅と角度

コングが鳴った後のボクサーをイメージして下さい。

足を肩幅程度に開いて両足を平行にしながら、少し右方向へ向けて下さい。(右利きの人)

ガニ股にはしないで下さいね!

 

基本フォームその②:かかと

右足のかかとを浮かした状態でポージングをして下さい。左利きの人は、この右利き用のポーズを左右対称で行って下さいね。(つまり左を向きながら、左足のかかとを浮かします。)

 

基本フォームその③:腕の位置

両脇をしめた状態で、左手を顔の前(首の辺り)に置き、右手は顔の右下に置いて下さい。

※武道において、両脇を開いた状態で行うものはほとんどありませんので、注意して下さいね。

 

これが基本フォームとなります。基本のポージングが出来たら、次に実際にパンチを行ってみましょう。

 

(シャドー)ボクシングの攻撃のパターン

シャドーボクシングに関わらず、ボクシングには4種類の攻撃パターンが存在します。その基本の4種類のパンチについて見てみましょう。

シャドーボクシングの攻撃パターンその①:ジャブ

ボクシングの基本の攻撃パターンですね。攻撃と言うよりもフェイントに近いかも知れません。

右利きの人は左手で素早くパンチを行って下さい。パンチを繰り出した後は、またすぐに同じ基本のポージングに戻して下さいね。

 

シャドーボクシングの攻撃パターンその②:ストレート

これはジャブとは違って、しかるべきポイントに当たれば相手をK.O.させることが出来る大技です。

右手を右肩と共に思い切り前方向に出してパンチを繰り出します。

体全体でパンチを前に繰り出すイメージで行って下さいね。

 

シャドーボクシングの攻撃パターンその③:フック

下半身を出来るだけ動かないように意識しながら、外側から内側へ弧を描くようにパンチを繰り出して下さい。

このフックが相手のあごにヒットすれば、そのままK.O.を狙うことも出来るほどの強烈な攻撃です。

 

シャドーボクシングの攻撃パターンその④:アッパー

下方向から相手のあごを狙い、脳しんとう効果を狙う超大技です。プロボクサーはこのアッパーでさえ超速で繰り出しますが、私たち素人はそこまでのスピードは出せません。ですが出来るだけ大きく、そして素早く繰り出すようにして下さいね。

 

(シャドー)ボクシングのコンビネーションパターン

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ボクシングにおいても、上記の1つ1つの攻撃を単発で行うボクサーは少なく、常に技のコンビネーションで相手に攻撃します。

シャドーボクシングでもこの攻撃パターンを取り入れることで、ダイエット効果をアップさせましょう。

シャドーボクシングのコンビネーションその①:4連続技

左ジャブ⇒左ジャブ⇒右ストレート⇒左フック

 

実際のプロボクサーも行っている連続技です。

ゲーム好きな人からしたら「あっ!この連続技、ストリートファイターでやってたで!」ってな人もいるかも知れませんね(笑)

 

シャドーボクシングのコンビネーションその②:3連続技

左ジャブ⇒右ストレート⇒左アッパー

 

これも定番の攻撃パターンです。実際は今紹介している①~③をさらに組み合わせて使ったりしますよ。

 

シャドーボクシングのコンビネーションその③:3連続技+移動

左ジャブ⇒左スリップ(左側に素早く移動)⇒左フック⇒右ストレート⇒右アウトサイド移動

 

このコンビネーションは左右への移動が入ってきます。

当然ボクシングなのでゆっくりと移動するのではなく、一瞬で移動して下さいね!

 

アウトサイド移動とは、相手を中心に円を描くように移動することです!ですので「右アウトサイド移動」とは相手を中心に円を描いて、その円上を右に移動することです。

 

シャドーボクシングダイエットを行う時の注意点

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シャドーボクシングダイエットの前後にストレッチ

運動の前にしっかりストレッチを行うことで、血行を促進し、ダイエット効果を増幅させることが出来ます。

さらにシャドーボクシングダイエットは、たった3分間の運動ですがかなりの運動量です。普段運動を行っていない人が張り切って3分間のシャドーボクシングを行うと、次の日には必ず筋肉痛です。

 

筋肉痛を回避するためにも、運動後のストレッチはかなり重要ですので、面倒臭がらずにしっかり行って下さいね。

 

食後1~2時間は避ける

食後に激しい運動を行うことで、消化不調を起こす可能性があります。ですので出来れば食後1~2時間は空けるようにして下さいね。

 

関節痛に注意!

サンドバッグなどを使ってボクシングトレーニングを行う時はそれほど問題にならないのですが、シャドーボクシングダイエットを行う時は、ヒットする対象物がありません。

そのため、腕を伸ばし切ってしまうことで関節や筋を痛める可能性があります。

出来るだけ関節は伸ばし切らないように心がけましょう。

 

さいごに

かなりハードな3分間を過ごすシャドーボクシングダイエット。なんと1セットで約30キロカロリーも消費することが出来ると言われています。

ダイエットメニューの中でもかなり高カロリーを消費することが出来ますが、やり過ぎは禁物です。

徐々に体を慣らしていきましょう。

 

ボクシングは上半身だけでなく、フットワークで足も使うどれーニングです。

徐々に筋肉が引き締まって、脂肪が蓄積されにくい体になっていくのが体感できると思います。

 

とりあえず「継続」することが一番大切なので、「絶対3分間行わないとダメ!」とは思わずに、自分のペースで行って下さい。

 

以上、すだっちでした(*'▽')

 

おまけ

シャドーボクシングダイエットのように何も使わずに行うダイエットでは、「エア縄跳び」も人気ですよ!エア縄跳び用の器具も実は売っているんです。

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エア自転車も地味に人気ですよ♪

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