こんばんは！須田祐樹です！
突然ですが、みなさんの周りに肥満気味の人はどれぐらいいますか？？
数年前にメタボことメタボリックシンドローム(メタボリック症候群)という言葉が大流行しましたね。メタボリックシンドロームは深刻な病気を引き起こす可能性があります。
今日はそのメタボリックシンドロームについてと、まだそこまで知られていませんが、更に恐ろしいサルコペニア肥満についてお話したいと思います(*´ω｀*)
内臓脂肪症候群とも呼ばれるメタボリックシンドローム
一世代前では太っている人のことを「デブ」や「ブタ」と呼んだりしていたと思いますが、最近では肥満体型の人のことを「メタボ」と呼ぶことが多くなってきました。
メタボリックシンドロームは別名「内臓脂肪症候群」とも呼ばれています。これは腸の周りや内臓周辺に溜まってしまった脂肪により、糖尿病や高血圧が引き起こされている状態のことを指します。
メタボリックシンドロームと診断された人は、動脈硬化の進行が早く、心臓病や心筋梗塞、脳梗塞や脳卒中などの深刻な病気を引き起こしかねないのです。
心臓病や心筋梗塞、そして脳卒中などは動脈硬化が原因で起こる可能性が高いです。動脈硬化は主に高血圧の人や糖尿病を患っている人、そして喫煙者や高脂血症の人に現れやすい症状です。それぞれの症状は軽くても、いくつか併発すると、さらに併発する数が多ければ多いほど、動脈硬化の促進に拍車をかけてしまいます。これがメタボリックシンドロームの特徴です。
肥満体型≠メタボリックシンドローム：肥満には２種類ある
肥満体型の人が全てメタボリックシンドロームかと言うとそうではありません。
肥満には２タイプあるとされていて、１つは腰回りや太ももなどの下半身に脂肪がついてしまう皮下脂肪タイプの肥満です。もう１つは内臓周辺に脂肪がついてしまう内臓脂肪タイプの脂肪です。この内臓脂肪タイプの肥満が通称メタボと呼ばれる肥満なのです。
メタボリックシンドロームの解消方法
メタボリックシンドロームは内臓に溜まってしまった脂肪により起こされていますので、まずはこの内臓脂肪を燃焼させることで症状を緩和することが出来ます。
皮下脂肪と比較すると内臓脂肪は減少しやすい傾向にあります。
メタボリックシンドロームの解消法その①：食事制限(食事の見直し)
極端な食事制限を行って内臓脂肪を減らすのではなく、少しずつ摂取カロリーを減少させて下さい。普段、脂っこい食事を多く摂っている人なら、それを避けるだけでも効果は出てくるはずです。３～４ヶ月、もしくは半年ほどで体重の約５％ほどを減少させることを目標としましょう。
僕のブログにはさまざまなダイエット記事があります。どれか１つを実行して貰うだけでも効果はありますよ。
メタボリックシンドロームの解消法その②：普段の生活に簡単な運動を追加
食生活を改善させるだけでなく、日常生活に少しの運動を加えることによってもメタボリックシンドロームを予防、改善出来ます。
ちょっとそこまで出かける時は車を使うのではなく、ウォーキングに切り替えてみたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ってみたりして下さい。
さて、そろそろ本題の「サルコペニア肥満」についてお話します。
サルコペニア肥満はメタボリックシンドロームとは別物
サルコペニア肥満とは肥満と筋肉減少が同時に起こる症状です。筋肉が無くなってしまい、その代わりに脂肪がついてしまうという状態の肥満です。
筋肉の代わりに脂肪がついてしまうので、外見は以前と変わらないのにサルコペニア肥満になっているケースもあるんです。
加齢に伴って発症する人も少なくありません。筋肉量が減ってしまうことで、どんどん痩せにくい体質へと変わってしまいます。
サルコペニア肥満の原因
サルコペニア肥満はここ１～２年で認知されるようになってきました。その原因について見て行きましょう。
サルコペニア肥満の原因その①：運動不足
若いころはダイエットに向けてひたすら運動を行って筋力を付けていた人も、一旦運動を辞めればせっかくついた筋肉がどんどん脂肪に変わってしまいます。つまり、運動不足からサルコペニア肥満にもなるという事です。
サルコペニア肥満の原因その②：加齢
全ての生き物は加齢に伴い筋肉量が減少してしまいます。
人もその例外ではなく、成人の時は筋肉量は体重の約40%ですが、40代から0.5%ずつ減少すると言われていて、65歳以降はその減少率が一気に増加します。一般的には50代以降は10年間で15%ずつ減少すると言われています。
この加齢に伴う筋肉量の減少もサルコペニア肥満の一因となるのです。
サルコペニア肥満の原因その③：食事制限によるダイエット
手っ取り早くダイエットの効果を実感するには、食事制限を行うのが一番早いですが、全く運動をしないまま極度な食事制限を行うと、食事制限により確かに脂肪も落ちますが、減った体重の半分ほどは筋肉量が低下したことによる体重減少です。
このことはサルコペニア肥満を促進してしまうことになりかねません。
サルコペニア肥満の恐怖
通常の肥満に比べるとサルコペニア肥満の改善は、筋肉量が減っているだけになかなか厄介です。通常のダイエットでは運動により筋肉量をアップさせ、基礎代謝をアップさせて脂肪燃焼効果を上げることが可能ですが、すでに筋肉量が減っているサルコペニア肥満では、それ相応の対処法を施す必要があります。
サルコペニア肥満になってしまうと、高血圧や糖尿病を含む生活習慣病になる可能性が通常の約15倍とも言われています。
男性よりも筋肉量が劣る女性の方が２～３倍リスクが高いともされています。
サルコペニア肥満のセルフチェック
最近ではBMIや筋肉の重さも測定できる体重計も普及していますよね。
なかなか見た目ではサルコペニア肥満かどうかは判断しにくいので、BMIと筋肉量を参考に判断して下さいね。
＜BMIの計算方法＞
BMI＝体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)）
BMIが25以上の人で、筋肉量が22%未満の人はサルコペニア肥満の可能性が高いと言われています。
気になる方は一度医療機関を受診してみて下さいね。
サルコペニア肥満の対処方法：食事編
サルコペニア肥満の対処方法その①：たんぱく質を含む食事の見直し
筋肉を成長させる食事としては、まずはタンパク質が必要になってきます。
肉や魚、大豆製品などのタンパク質を多めに摂取しましょう。
また、肉や魚、大豆製品には筋肉の再生を助長するビタミンB6も多く含まれています。
その他のビタミンB類も脂肪を燃焼させる効果や炭水化物を効率よくエネルギーに変える効果などがあります。サプリメントでもビタミンB群は摂取出来ますので、サプリメントを購入する際は、ビタミンB群8種類全てが含まれている物の方が効果が高いですよ。
サルコペニア肥満の対処方法：運動編
サルコペニア肥満を予防するにはタンパク質やビタミンB群の摂取だけではダメです。必ず運動も含めて行って下さい。
人の筋肉は大半が下半身に集まっていますので、下半身の筋肉を鍛えることがキーポイントですね。
ですが、まずは簡単な筋トレから紹介します。
サルコペニア肥満の対処方法その②：仕事中などの日常生活での筋トレ
通勤や通学時に車やバイクを使わずに徒歩や階段を多めに使うことで筋肉量の増加が期待できます。ガッツリ運動をプラスする時間が無い人は、日常生活を利用しましょう。
また、人は自然と楽な姿勢になりがちです。歩いている時や椅子に座っている時に猫背になったりしていませんか？座っている時は背もたれに寄りかかっていませんか？
四六時中意識をする必要はありませんが、ふと気付いたときに背もたれにもたれない、背筋を伸ばして座ったり歩いたりしてみて下さい。それだけでも筋トレになりますよ。
サルコペニア肥満の対処方法その③：スクワット
スクワットは太ももやふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えることが出来ます。普段からスクワットをしていない人にとっては、いきなりハードルが高いかも知れませんが、最初は簡単なスクワットから初めて下さい。
スクワットレベル①
椅子に座った状態で、出来るだけひざが90°になるように両足を地面に着けます。
その状態でゆっくり椅子から立ち上がって下さい。これを繰り返すだけでかなりの筋トレになります。
スクワットレベル②
立った状態からひざが90°になるまでゆっくりと腰を落としていきます。その状態で５秒静止して下さい。そしてゆっくりと立ち上がります。
10回を１セットとし、1日に3セット行って下さい。
脚上げ
立った状態から、片方ずつ足を上げていって下さい。ちょうど膝げりをするようなイメージで、膝をどんどん上げていきます。そのまま５秒静止し、足を下ろします。
これを両足行って下さい。これも右足10回、左足10回で1セットとし、1日に３セット行って下さい。
さいごに
単なる肥満やメタボリックシンドロームよりも改善しにくいサルコペニア肥満。たんぱく質やビタミンB群を含む食事を多めに摂り、少しずつ運動量を増やすことで多少なりとも筋肉アップが期待できます。
ある程度筋力アップが出来れば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れて、さらに筋力アップにチャレンジしてみて下さい。
筋肉量を増やし、脂肪を燃焼してサルコペニア肥満だけでなく、メタボリックシンドロームとも無縁の生活を送りましょう。
以上、すだっちでした(*’▽’)
