こんばんは！須田祐樹です！
みなさん、ダイエットをしてリバウンドをした経験はありませんか？かなりの割合でリバウンドを経験した人がいると思います。
今日はダイエットを行った時にリバウンドをしにくくする注意点をご紹介します。
私たちの体のしくみも同時に学んで下さいね。
リバウンドをしにくい体づくりその①：ホメオスタシスを制覇せよ
ホメオスタシスという言葉を聞いたことはありませんか？このホメオスタシスを克服することが、リバウンドを制することと言っても過言ではありません。
このホメオスタシスは、私たちの体にもともと備わっている危機管理能力です。
遭難したり食料が極端に少なくなったりした時に働く機能で、私たちがエネルギーを摂取出来ない状況に陥っても、体が最小限までエネルギー消費を抑えてくれます。
つまり、エコモードに入るということですね！
ダイエットを行っていて、順調に体重が減って行っている時に、ある時突然体重が減らなくなる状況を体験したことはありませんか？
これも実はこのホメオスタシスが機能してしまっているんです。
ダイエットにより食事制限をしたり、体重がどんどん減少してしまうと、体は非常事態だ！と勘違いをして、最小限の食料から最大限の栄養素を吸収しようとしてしまいます。
このホメオスタシスが作用して、体重が減らない期間は人にもよりますが、約１～３ヶ月存在し、この間にダイエットを諦めてしまう人が多いんです。
このエコモードの時期にダイエットをやめて、従来通りの食生活に戻ってしまうと、最小限の食事から最大限にエネルギーを吸収しようとしているので、最もリバウンドが起きやすい最悪な時期なんです。
つまり、体重が減りだしてから1ヶ月ぐらいすればこのホメオスタシスが機能します。そしてこの２～３ヶ月の時期でも諦めずにダイエットを続けていると、この魔の期間を乗り越えられます。
すると脳が「わざわざエコモードにしなくても、今は非常事態ではなかったんだ」と錯覚し、エコモードが解除されます。
リバウンドをしにくい体づくりその②：筋トレで基礎代謝をアップ
ダイエットでは摂取カロリーを気にして、食事制限を行いがちです。過度に食事制限をしていると、どうしても筋肉量まで落ちてしまいます。
筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝まで落ちてしまい、痩せにくい体に変化してしまいます。
もしこの状態で元の食事量に戻してしまうと、言うんでもなくリバウンドをしてしまいますよね？
それを防止するためには、積極的に筋トレをする必要があります。スクワットや腹筋などの基礎的なトレーニングでOKなので是非取り入れて下さい。
回数は１セットを10回程度にして、１日に２～３セット行って下さいね！
リバウンドをしにくい体づくりその③：たんぱく質を摂取する
ダイエット目的で食事制限を行っていると、知らず知らずの内にたんぱく質が不足していることも多くあります。
筋肉を作るのにたんぱく質が必要！ということはみなさんご存知かと思います。ですが、体内のたんぱく質量が不足すると、その不足したたんぱく質を補うために筋肉を削って、その不足分を補おうとしてしまうんです。
カルシウムやマグネシウムも似たような現象が起こりますね！体内のカルシウムやマグネシウム濃度が低下していくと、体内にあるカルシウムやマグネシウムのカタマリであろ骨や歯を溶かして、不足分を補ってしまうんです。
マグネシウムやカルシウム不足についてはこちらに書いています。
★⇨カルシウムとマグネシウム不足はイライラの元になる！アルコール摂取は要注意！
筋肉量を維持するため、そして筋トレの効果をアップするために、たんぱく質は必須の食べ物と言えます。
ちなみに１日にどれぐらいのたんぱく質が必要なのでしょうか？
１日に必要なたんぱく質の量と食材
厚生労働省では１日に必要としているたんぱく質の量を示しています。(ですが当然体重や体格によっても若干異なります。)
1日に必要なたんぱく質の量
推定平均必要量：40g
１日の推奨量 ：50g
このように推奨量としては約50gが必要なんです。でも、50gのたんぱく質100%のバーなどは存在しないので、一体どんな食材をどれぐらい食べたら良いのでしょうか？
卵１個のたんぱく質でも約6.8g、納豆１パックでも約6.6gです。
納豆だけだと7.5パック必要になってきます。
そんなに食べられませんね。
ですが、最近コンビニでも購入出来るサラダチキン(100g)は、たんぱく質が約20～25g入っているのに、脂質が約1gと超ヘルシーです！
★⇨サラダチキンダイエットでマイナス5kg！その方法とその効果は？簡単レシピも紹介！
また、魚介類も多くのたんぱく質を含んでいます。
例えば鮭100gあたりのたんぱく質の量は約22.3g、かつおなら約25gのたんぱく質が含まれています。そしてマグロの赤身なら約26.4g含まれています。
＜肉類のたんぱく質含有量(100gあたり)＞
ゼラチン(87.6g)、ビーフジャーキー(54.8g)、生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、豚ヒレ(22.8g)、ローストビーフ(21.7g)、牛ヒレ(21.3g)、鶏ひき肉(20.9g)、豚もも(20.5g)、コンビーフ(19.8g)、牛レバー(19.6g)、牛もも(19.5g)、鶏むね肉(19.5g)、豚ロース(19.3g)
＜魚類のたんぱく質含有量(100gあたり)＞
マグロ赤身(26.4g)、かつお(25.8g)、かじきマグロ(23.1g)、鮭(22.3g)、ぶり(21.4g)、ししゃも(21.0g)、かんぱち(21.0g)、トビウオ(21.0g)、サバ(20.7g)、真鯛(20.6g)、さわら(20.1g)、ひらめ(20.0g)、さんま(18.5g)
＜野菜類のたんぱく質含有量(100gあたり)＞
枝豆(11.7g)、ブロッコリー(4.3g)、とうもろこし(3.6g)、さやえんどう(3.1g)、しいたけ(3.0g)、しめじ(2.7g)、春菊(2.3g)、ほうれん草(2.2g)、おくら(2.1g)、レンコン(1.9g)、ごぼう(1.8g)、にら(1.7g)、もやし(1.7g)
＜乳製品のたんぱく質含有量(100gあたり)＞
パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(23.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、コンデンスミルク(7.8g)、ホイップクリーム(5.9g)、ヨーグルト(4.3g)
食品からたんぱく質を摂取出来ない場合はプロテイン
食品から満足にたんぱく質を摂取出来ない時は、ダイエットにも筋トレにも効果的なプロテインを飲むのも１つの方法です！
僕が飲んでいるプロテインはコレです。
ですが、極端な食事制限をしながら、プロテインだけを飲むというダイエットはしないでくださいね。
あくまでもプロテインは栄養補助食品として飲んで下さいね。
さいごに
しっかりダイエットに勤しんでいる人にとっては、ごく当たり前の内容ですね。
食事制限でダイエットに挑む場合は、体のエコモード(ホメオスタシス)に注意して下さいね！！
以上、すだっちでした(´ω｀*)
