こんばんは！須田祐樹です！
今日は人生の３分の１を占めている睡眠に関してお話しようと思っています♪
みなさんは質の高い睡眠をとれていますか？
睡眠時間は６時間の人もいれば８時間の人もいて、人それぞれバラバラだとは思います。
でも８時間や１０時間、それ以上寝ても日中ずっと眠い人がいますよね。そんな人は質の良い睡眠をがとれていないかもしれませんよ。
この内容はテレビ番組の「フルタチさん」でもやっていた内容に、さらにプラスアルファで情報を足してみました(*’▽’)
ではご覧下さい♪
まずはこれらをチェックして下さいね♪
睡眠の質を下げる悪い習慣一覧
睡眠の質を下げる悪い習慣その①：起床時間がバラバラ
睡眠中は成長ホルモンであるセロトニンが分泌され、日中に酷使した脳や筋肉、そして消耗しきった体力を回復してくれます。
起床時間がバラバラということは、睡眠時間も一定していないことが多く、体内時計のリズムが狂い、セロトニンが効率よく分泌されません。
休みの日でも起床時間をほぼ同じ時間に設定するようにしましょう。
睡眠の質を下げる悪い習慣その②：昼寝の時間が長い
脳が深い眠りに入るまでには約15分間が必要と言われています。15分未満の睡眠だと問題はないのですが、もし日中に15分以上の睡眠をとってしまうと、睡眠のサイクルが崩れやすくなり、夜に眠りにつきにくくなります。
その結果、就寝時間がズレ、起床時間にも影響を及ぼしてしまいます。もし昼寝をする場合は15分未満の睡眠にしましょう！ちょっと舟をこぐ程度ですね(笑)
睡眠の質を下げる悪い習慣その③：プレゼント選びに時間が掛かりすぎている
誰かの誕生日などのプレゼントを選ぶ時に何時間も悩み続けている人は要注意です。プレゼントを長時間かけて選ぶこと自体は問題はないのですが、そのプレゼントを贈る相手に最適(完璧)なプレゼントを贈らないと・・・と思ってしまう傾向が高く、睡眠不足になる人は「完璧主義者」な人が多い場合があります。
ずぼらで無責任な人の方が良質な睡眠をとっている傾向が高いとされています。
睡眠の質を下げる悪い習慣その④：夕食に暖かいメニューが少ない
睡眠中には体温が下がるものです。睡眠の質を高めるためにも、睡眠前の体温を上昇さえる必要があります。体温を上げないと下げることも出来ません。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑤：入浴はシャワーだけにしてしまっている
これも上記と同じ理由です。睡眠の前には体温を上げる必要があります。思い返してみて下さい。「眠いなぁ～」って感じる時は、手足が暖かくなったりしていませんか？あれは寝る準備が整ってきている証拠なんですよ。
きちんと湯船に浸かって体の芯から温もって下さいね。湯船に浸かった方が疲れもたまりにくくなりますよ。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑥：広すぎる部屋で寝ている
綺麗に片付いた広い部屋で寝るのは心地よいかも知れませんが、統計では広すぎる部屋で寝るよりも、若干狭い部屋で寝る方がしっかり睡眠がとれるというデータが出ています。
50畳ぐらいある部屋のど真ん中で寝ることを想像してみて下さい。落ち着きませんよね？(笑)
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑦：長時間座ったまま仕事をしてしまっている
長時間座って仕事をすると、精神的なメンタル疲労は大きくなりますが、体力の消費は少なくなるんです。夜にしっかり寝るためにも、日中にある程度体力を消耗する必要があります。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑧：昼間に辛い物を食べる
恐らくこれはイメージとは逆だと思います。夜に辛い物を食べるのが睡眠に影響するのではなく、昼間に辛いものを食べることが夜の睡眠の質を下げるのです。
昼間に辛い物を食べることで、体温が急上昇します。その後普段よりさらに強い睡魔が襲ってくることになり、体の体温調節リズムが狂ってしまいます。
逆に寝る前に辛いものを食べるのは睡魔を促進するために良いとされています。意外ですよね！
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑨：仕事部屋と睡眠部屋を一緒にする or 家に仕事を持ち帰る
睡眠の質が悪い人の統計では、仕事部屋と睡眠部屋を一緒にしている、もしくは仕事を家に持ち帰っている人が多いとされています。
ついつい仕事優先で睡眠時間を削ってしまいがちですので、メリハリを付けましょう。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑩：ソファーで寝ている
最近はIKEAなどの家具屋さんでもベッドソファーなるものが販売されていますよね。通常ではソファーで、背もたれ部分やひじ置き部分を倒せばそのままベッドに早変わりなのが特徴です。
ですが、ソファーベッドはソファーをベースに作られていますので、熟睡するためには柔らかすぎたり硬すぎたりします。ですので質の高い眠りを妨げてしまいますので、お布団やベッドできちんと寝て下さい。
またソファーベッドは体温調整がしにくいのも特徴です。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑪：就寝前のメールチェックやスマホ
これは超有名な話ですね。パソコンやスマホからは青色のライト、つまりブルーライトが照射されています。ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
ですのでメールチェックやスマホチェックは、睡眠１時間前ほどに済ましておきましょう。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑫：睡眠前のネットオークションや趣味のHP閲覧
睡眠前に自分の興味のある内容を検索することは、脳への刺激的な情報にもなりますので、能覚醒物質であるドーパミンが多く分泌されてしまい、睡眠を阻害してしまうことになります。
先ほどのブルーライト効果とも相まってさらに眠りにくくなりますので、控えておきましょう。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑬：パジャマ以外(スウェットなど)で寝ている
パジャマ以外の普段着で寝ている人も多いとは思いますが、実はパジャマには睡眠中の体温調節を行い、睡眠の質を高めてくれる効果があるんです。
中でも汗かきの人は綿素材のパジャマを、冷え性の人は化学繊維のパジャマやシルクのパジャマを使うのが良いとされています。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑭：テレビを付けたまま、もしくは音楽をかけたままの就寝
寝るときにテレビをつけっぱなしで寝る人は少ないかもしれませんが、音楽を流したまま寝ている人はいるんじゃないでしょうか？
光や音は睡眠の妨げ以外の何物でもありません。出来るだけこの両者を遮断しましょう。また、近所の騒音がひどい場合は、遮音カーテンを取り付けたり、川のせせらぎなどのCDを小さくかけて下さいね。
睡眠の質を下げる悪い習慣その⑮：晩酌をしてから寝る
アルコールを飲むとすぐに寝れそうなイメージですが、アルコールには睡眠の質を低下させたり、脳に中途覚醒を起こさせたり、アルコールの利尿作用により、夜中に何度も目が覚めると言った弊害があります。
また、アルコールには舌の筋肉を弛緩させる作用もあり、いびきの一因にもなります。
就寝前に飲酒をする場合は、就寝の約３時間前までに済ませるようにしましょう。
では一体どうやったら睡眠の質を上げられるのでしょうか？以下をご覧下さい♪
睡眠を促進させる方法(理想の方法と対応策)
睡眠を促進させる方法その①：杉の無垢板＋土の漆喰の壁(簡易バージョン：観葉植物を導入)
これらの素材が部屋の温度や湿度を調整してくれます。ですが、なかなか睡眠のために杉の無垢板や土の漆喰の壁を導入することは難しいです。
観葉植物を部屋に導入するだけで室温や湿度を調整することも可能です。
温度が20度程度で、湿度は50％ぐらいがちょうど良いとされています。
睡眠を促進させる方法その②： 天井を炭で塗装(簡易バージョン：消臭用の炭を置く)
天井を炭で塗装することで、炭が不快なにおいを吸収してくれます。また、炭の黒色が睡眠前の気持ちを落ち着かせてくれる効果もあります。
天井を炭で塗装することもなかなか難しいので、その場合は消臭用の炭を部屋の何か所かに置くだけでも効果があります。
アロマよりも炭の方が効果的とされていますが、アロマが好きな人は柑橘系のアロマを導入することがオススメです。
柑橘系のアロマは脂肪を燃焼する褐色脂肪細胞が活発に活動してくれるだけでなく、目覚めも良くしてくれます。
睡眠を促進させる方法その③：二重窓(簡易バージョン：カーテン)
先ほども指摘したように、騒音は快適な睡眠の敵です。
二重窓にすることで外の騒音を遮断することが可能です。
簡易的に行う場合は、騒音防止の遮音カーテンの取り付けがオススメです。
それでも解消できない場合は、川のせせらぎなどのリラックスできるCDを小さくかけて下さい。
睡眠を促進させる方法その④：朝に自動でカーテンを開ける
体内時計を調整するために、朝に太陽の光を導入して下さい。太陽の光には、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してくれ、体内時計を調整してくれる働きがあります。
朝、カーテンを開けることで、自動的に脳が覚醒モードに切り替わります。
現在、スマホで簡単に操作できる、自動カーテンオープナーが約4000円ほどで販売されていますので、検討してみて下さいね。
睡眠を促進させる方法その⑤：夜９時以降は強い光を浴びない
この時間帯から脳が睡眠に向けて睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌しだします。就寝時に快適に眠りに就けるように、可能なら暖色系の光に切り替えて下さい。
睡眠を促進させる方法その⑥：マットレスのかたさを適切に
マットレスのかたさも熟睡には大きく関係してきます。
マットレスのかたさを選ぶ目安としては、体重が80kg以上の人は「かため」を選び、80kg未満の人は「ふつう」のかたさのマットレスを選ぶと自分に合ったかたさのマットレスになると言われています。
さいごに
いかがですか？良い睡眠を妨げる悪習慣のうち、いくつ当てはまりましたか？
やっぱり同じ時間寝るんだったら、質の高い睡眠を確保して、時間を有効に使いたいですね♪
以上、すだっちでした(*‘∀‘)
