こんばんは！須田祐樹です！
今日のテーマは「ドローインダイエットのダイエット方法で脂肪を撃退！太りにくい上半身を作る方法！」です。
ドローインダイエットと呼ばれるダイエット方法はどこでもいつでも気軽に出来るダイエットです！
少し暖かくなってきて、薄着の季節が近付いて来ましたね！でもそれに伴って体のラインも目立つようになりますね( ;∀;)普段からダイエットを意識したり、体を鍛えている人には何も気にすることはないんでしょうけど、特に30代以降の代謝が落ちだしていて、若いときのように痩せにくくなってしまった人たちには薄着の季節はイヤですよね。
今日はあまり聞きなれない「ドローインダイエット」について書いていきますね！
ドローインダイエットは意識的にお腹を凹ませるダイエット
このブログで初めて「ドローインダイエット」という言葉を聞いた人も多いんじゃないでしょうか？まだまだ知名度が低いドローインダイエットですが、海外ではかなりの注目を浴び出しています。
ドローインとは、その名の通り(お腹を)凹ませるという意味です。
お腹を凹ませることによりエクササイズを行う方法です。『普段から呼吸してるからお腹は凹ませてる！でも痩せないじゃないか！』と思われるかも知れませんが、正しいお腹のへこませ方を行うことでダイエット効果が得られるんです。
ドローインダイエットで痩せる理由
早く体重減少の効果を実感するためのダイエット方法では、必然的にかなりの運動量や食生活の見直しを行わなければなりません。事実として大半の人が食事制限でのダイエットを試みて、毎日体重計に乗り一喜一憂しています。
体重計に乗るのは非常に良いことですが、その日に食べたものはその日のうちには脂肪や筋肉には変わりません。食べたものが脂肪に変わるまでには約3日間という時間が必要なのです。
その内容はこちらを参考にして下さい。
★ ⇨48時間で食べ過ぎをリセットする方法！コーヒーには食べ過ぎを予防する効果も！
このドローインダイエットでも食事制限のように数日で効果が出てくるものではありません。
ダイエットの目的はなんでしょうか？大半の人は『少し太ってきたからスリムな体型にするためにダイエットを行う』のが目的だと思います。
中には医師に「痩せないと危険」や「脂肪肝気味」と言われてダイエットを開始する方もおられると思います。
ドローインダイエットではお腹周りの腹筋、特に腹横筋と呼ばれる筋肉を鍛えることが出来ます。この筋肉はウエストのくびれをつかさどる筋肉でもあり、スッキリとしたウエストに変えることが可能です。また、腹横筋を鍛えると体幹がしっかりし、腰痛なども緩和することが出来ます。
また場所を問わず、日常生活ではほとんど使わない腹筋に負荷をかけて鍛えることによって、筋肉量のアップを図り、基礎代謝を上げて最終的には脂肪が付きにくく、痩せやすい体にすることができます。
お腹周りの腹筋が無くなることによって、脂肪が付きやすい体になってしまうのです。
ドローインダイエットのメリット
ドローインダイエットのメリットその①：時間と場所
ドローインダイエットを行うには場所も時間も選びません。基本的には立った状態で行うのですが、座っていても横になっていても効果があるとされています。
ですのでデスクワークをされている人は、仕事中でも行いますし、通勤通学途中だけでなく会議中にも行えるダイエット方法です。
ドローインダイエットのメリットその②：経済的
一般的なダイエットでは、エアロバイクを購入したり、腹筋マシーンやランニングマシーン、またはサイクリング用の自クロスバイクやロードバイクを購入したりと、それなりにお金がかかってしまいます。
ランニングでは器具購入の費用こそは必要ないですが、僕も経験していますが、普段からトレーニングしていない人がランニングを始めると、膝に過度な負担がかかり、翌日は痛みでランニング出来なくなります。
その点ドローインダイエットは高価な器具を買う必要もありませんし、器具が必要ないので邪魔になることもありません。
ドローインダイエットのメリットその③：姿勢が良くなり肩こり防止
腹筋だけでなく背筋や体幹をも鍛えることができるドローインダイエット、体幹を鍛えることによって必然的に姿勢も良くなります。
姿勢が悪い状態が続くと、猫背の原因にもなりまた、パソコンなどの作業時にもどうしても前かがみになります。
本来は頭の重さを背骨全体で支えるのですが、姿勢が悪くなることにより肩や首に負担がかかり、肩凝りや首コ こりの原因にもなってしまいます。
ドローインダイエットは体幹を鍛えることにより、肩凝りや首こりの解消にも役立つのです。
ドローインダイエットのメリットその④：ウエストが引き締まる
インナーマッスルとも呼ばれる腹部の体幹をつかさどる筋肉は腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋の４つが挙げられます。このうちドローインダイエットでは腹横筋を重点的に鍛えるトレーニングです。
腹横筋はこの４つの筋肉の中でも最も体の中心部に位置し、内臓にも近い筋肉です。この筋肉により内臓が外に出てこないようになっています。腹横筋の筋力が衰える事によって内臓が外や下に動いてしまい、代謝が落ちるだけでなく、下腹部が出てくるようになってしまいます。腹横筋はきれいな体のラインを作る、大変重要な筋肉なのです。
ドローインダイエットのメリットその⑤：便秘解消
ドローインダイエットによって腹横筋を鍛え、内臓が本来の位置からずれるのを防止します。内臓器官が本来の位置からずれてしまうと、消化能力にも支障をきたしてしまい、便秘の原因にもなります。便秘が解消されることでデトックス効果も促され、体臭予防や冷え性防止にもつながります。
ドローインダイエットのやり方
手順は全部で以下の8通りだけです
①両手を鼠底部(ちょうど腰のくびれの辺りです)に当てて真っ直ぐに立ちます。
②胸を張ったような体勢にします。(オードリーの春日さんのような体勢ですね)その際に背骨がS字になっていることを意識します。
③上体を前方に35°倒します。
④膝を曲げて若干前かがみな体勢にします。(中腰ぐらいになるように膝を曲げます。)
⑤膝を伸ばします。(その時の上体はまだ35°に倒したままです。)
⑥9割上体を起こします。
⑦フーっと口から息を吐き、お尻を締めます。(この⑦の手順がドローインと呼ばれます。これによりお尻の骨盤を整えます。)
⑧最後に両手を元の位置に戻して完成です。
この動作を行うことで腹圧が高まり、脊柱のS字湾曲かきれいに整い、姿勢を整える事が出来ます。
また別のドローインダイエット方法
(簡易バージョンです。これは会議中でも仕事中でも行える方法です。）
①姿勢は関係なく、深呼吸する要領で大きく息を吸い込みます。
②お腹から全ての空気を吐き出すつもりでゆっくりと息を吐き、腹部を凹ませます。
③お尻の穴を締める要領でお尻の筋肉に力を入れます。
④お腹とお尻に力を入れたまま、ゆっくりと深呼吸を行います。10秒ぐらいかけて息を吸い込み、10秒ぐらいかけて息を吐き出します。
(慣れてきたら更に負荷をかけるために呼吸を15秒単位や20秒単位にします。その際に決して呼吸は止めないで下さい。)
これらを1セットにして10～15回繰り返し行います。これで完了です。
いずれのドローインダイエットにしても非常に簡単で、比較的どこでも実践しやすいですね。体幹が鍛えられるので、体が引き締まってくるだけでなく、脂肪燃焼効果もアップできるところが魅力的ですね。
ドローインダイエットの注意点
ドローインダイエットのみに関わらず、他のダイエットにも共通する注意点もあります。
ドローインダイエットの注意点その①：呼吸は止めないで
常に腹式呼吸を意識しながらゆっくりと行って下さい。(実際は胸式呼吸に近いですが。)呼吸に着目しているダイエット方法なので、決して呼吸は止めないで下さいね。
ドローインダイエットの注意点その②：食後30分～１時間してから行う
食後30分～1時間程度してから行うようにして下さい。これはランニングやサイクリングなどの他のダイエットでも同じです。食後は食べたものを消化するために、全身の血液が胃に集まっています。ドローインダイエットは腹式呼吸のように見えますが、実は胸式呼吸に近い呼吸法なのでお腹や胃を圧迫しますので、消化の妨げにもなり得ます。
ドローインダイエットの注意点その③：継続して行う
全てのダイエットにおける点ですが、必ず継続してエクササイズを行って下さい。１～２日行ったからと言って効果が表れるものではありません。特に筋肉系を鍛えるダイエット方法は、筋肉が肥大化するまでに時間を要します。その後刺激を受けた筋肉が蓄えられている脂肪に働きかけ、脂肪燃焼効果を促すのです。
ドローインダイエットの注意点その④：足の幅は肩幅とそろえる
ドローインダイエットを行う際の足の幅は肩幅と同じ幅で行って下さい。また、さらに負荷を高めたい人は膝をさらに曲げて下さい。そうすることで更に体幹とも呼ばれるインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
ドローインダイエットの注意点その⑤：妊娠中は要注意
ドローインダイエットは腹部周辺の筋肉に負荷をかけて鍛える方法です。妊娠中にこのトレーニングを行うと、早産の可能性を高めます。また妊娠直後も控えて下さい。
ドローインダイエットを行うベストタイミングは朝晩
基本的に時間や場所は問いませんが、毎日朝晩行うことが理想的と言われています。体が冷えていない状態で、リラックスして行って下さい。
誤ったドローインダイエット方法を行っていませんか？
誤ったドローインダイエットその①：違う筋肉に負荷をかけている
この呼吸法は主に腹横筋を鍛えるトレーニングです。息を吸った時に肋骨下部が広がらないようにしましょう。(手を当てながら行うとわかると思います。)肋骨下部が広がる呼吸法では腹横筋ではなく腹直筋を呼ばれる筋肉に負荷をかけています。
誤ったドローインダイエットその②：肩や腰に力が入っている
ドローインダイエットは基本的にヨガを行う時と同じように全身の力を抜いて行って下さい。肩や腰に力が入ってしまっていると、別の筋肉に負荷がかかってしまい、体幹を鍛える事が出来ません。
誤ったドローインダイエットその③：猫背になっている
どちらのドローインダイエット方法も基本的に背中のS字ラインを意識することから始めます。元から猫背気味になっていると、呼吸法の効果が半減されてしまいます。
ドローインダイエットの効果を高めるためにするオススメ方法(上級編)
ドローインダイエットの効果をさらに高めるためにはまずは軽く競歩で10分ほどウォーキングを行い、じんわり汗が出てくるのを待ちます。(その間も呼吸を整えるように息をしてみましょう。)
それからドローインダイエットを行い、さらにその後に有酸素運動を行うために軽く会話が出来る程度のジョギングを20分前後行うか、競歩で20～30分ほど歩いて下さい。もちろん、競歩で歩いている間もドローインダイエットを意識して呼吸をすれば、さらなる効果が期待できます。
(ですが無理はなさならいで下さいね。)
さいごに
以上が簡単にどこでも行えるドローインダイエットの正体です。
呼吸法だけでここまでの効果があるなんて、僕も正直思いませんでした。
これから普通に呼吸するのがもったいなく感じてしまうかもしれませんね(*´ω｀*)
以上、すだっちでした(´ω｀*)
