こんばんは！須田祐樹です！
今日もダイエットに関する内容を書いていこうと思っています。結構基本的な内容なので、ご存知の人も多いんじゃないかと思います。ですが、知らない情報もチラホラ出てくるかも知れないので、出来ればお付き合い下さいネ(;´∀｀)
みなさん、ダイエットをする時はどうやってダイエットをしていますか？
ガンガン運動をする人もいると思いますし、食事制限を行う人もいると思います。
もちろん、置き換えダイエットも悪くないですし、ストレッチや半身浴を行って、基礎代謝をアップさせる方法も良いですね！！
でも食事制限を伴うダイエットには「たんぱく質不足」が付き物です。
今回はその危険性とたんぱく質ダイエットのメリットとその方法についてお話しますね♪
たんぱく質は適度な量が必要！摂りすぎも摂らなさすぎも危険！
ダイエットをする上で、たんぱく質不足は肥満になってしまうことがわかっています。ですがたんぱく質を過剰に摂取してしまうと、今度は病気の危険性があるんです。
適度なたんぱく質の量とはどれぐらいなんでしょうか？たんぱく質の働きも含めて見ていきましょう。
たんぱく質の働きは筋肉生成だけじゃない！
たんぱく質が筋肉を生成することは結構有名な話ですよね。プロテインを思い浮かべてもらえば一番わかりやすいと思います！
たんぱく質は筋肉や臓器、そして皮膚や髪の毛や爪などを生成する非常に大切は栄養素なんです。
たんぱく質の摂取量を減らすと、必然的に筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちてしまうことで、かなり早い段階で体重が減っていきますが、それに伴い代謝が下がってしまっていますので、効率良く脂肪を燃焼しにくくなってしまいます。
筋肉量が落ちてしまう事で、かなり早い段階で体重減少が起こります。
ですがこれは、筋肉量が落ちてしまったための体重減少ですので、ダイエットに成功したとは言えません。
さらに筋肉量が減ることで脂肪を燃焼しにくい体になっています。その状態で食生活を元に戻してしまうと、かなりの確率でリバウンドをしてしまいます。
要はダイエットを成功させる秘訣はたんぱく質をしっかり摂取する必要があるんです。
たんぱく質が不足するデメリット
たんぱく質が不足することによって起こる弊害を列挙してみますね。
たんぱく質不足のデメリットその①：代謝が落ちる
健康的なダイエットには、筋肉量を増やして代謝をアップさせることが必要です。
筋肉量を増やすためには当然筋トレが必要になってきますが、筋肉の元になるたんぱく質が不足している状態で筋トレを行っても筋肉は成長しません。
たんぱく質不足のデメリットその②：むくみ
たんぱく質には体内の水分や血流をコントロールする機能もあるんです。たんぱく質が不足して、血流やリンパの流れが悪くなってしまうと、老廃物が適切に排出できなくなってしまいます。これがむくみの原因にもなります。
また、特に女性に多い下半身のむくみは、ふくらはぎの筋肉量不足によって引き起こされていることも少なくありません。
ふくらはぎの筋肉がポンプのような働きをしているため、この部分の筋肉が衰えてしまうと血液や老廃物を上へと押し上げられなくなります。
たんぱく質不足のデメリットその③：食欲促進
たんぱく質不足が食欲を促進してしまうことがオーストラリアのシドニー大学の研究で明らかになったそうです。
たんぱく質の摂取量が減ってしまうことで、多くの食事を摂り、そこから必要なたんぱく質を集めようとしてしまうんです。それにより過食気味に陥ってしまう可能性があります。
たんぱく質不足のデメリットその④：髪の毛や肌、爪の悪化
たんぱく質は私たちの臓器を構成しているだけでなく、爪や髪の毛、そして肌の代謝にも役立っています。
このたんぱく質が不足することで、それらのターンオーバーのサイクルが崩れてしまい、肌荒れの原因になったり、髪の質が低下したり、爪が割れやすくなったり二重に生えてきたりしてしまいます。
たんぱく質不足のデメリットその⑤：イライラしがちになる
たんぱく質はホルモンバランスを正常に保つ上でも一役買っているんです。
女性が更年期を迎えるとイライラが増してしまうという症状(更年期障害の症状の１つ)は有名ですよね？これは更年期を迎えることによって、徐々に女性ホルモンの分泌量が減ってしまい、ホルモンバランスが乱れることによってイライラが起こってしまいます。
たんぱく質不足もホルモンバランスの乱れを引き起こしてしまうので、イライラの原因になってしまうんです。また、ホルモンバランスが乱れることによって生理不順にも陥ってしまう可能性があるんですよ。
たんぱく質は動物性と植物性の２種類
一口に「たんぱく質」と言っても、肉や魚に含まれている動物性たんぱく質と、大豆製品や野菜に含まれている植物性たんぱく質の２種類があるんです。
筋肉を効率良く作り上げるためには動物性たんぱく質を多く摂る必要があります。
ですが、動物性たんぱく質ばかりを長期間摂取し続けてしまうと、脂質も多く含まれているため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの重篤な病気を引き起こす原因にもなってしまいます。
理想的なたんぱく質の摂取量は動物たんぱく質と植物性たんぱく質を同量ずつ摂ることとされています。
動物性たんぱく質：植物性たんぱく質＝１：１
ベジタリアンはたんぱく質の摂取をどうしてるの？
日本ではあまり見かけませんが、海外ではベジタリアンの人も多く見かけます。
ほとんどのレストランにはベジタリアン専用メニューが用意してあるぐらいです。
僕が一緒に住んでいたハウスメイトの１人もベジタリアンで、お肉を食べないのはもちろん、たとえば僕が作ったお味噌汁も飲みませんでした。(⇐僕が作ったお味噌汁がマズいって意味じゃないですよ(;´∀｀))
味噌汁の中のホンダシが原因でした！
味噌汁といえば味噌の原料である「大豆」を思い浮かべると思うのですが、僕はそれに加えてホンダシを中に入れていました。ホンダシの中には鰹節の粉末が入っているからベジタリアンには不向きなんです。
そのベジタリアンのハウスメイトは積極的に豆類からたんぱく質を摂取していました。
理想としては動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を同量摂取することが望ましいですが、動物性たんぱく質を摂れない方は植物性たんぱく質だけでも特に問題ありません。(筋肉強化のダイエットを意識した場合は動物性たんぱく質も摂取した方が効率は良いですが)
たんぱく質の摂取量
たんぱく質の摂取目安量は体重１kgにつきたんぱく質を1g摂ることが良いとされています。
つまり体重が60kgの人なら60gのたんぱく質の摂取が必要なので、その半分である30gずつを動物性たんぱく質と植物性たんぱく質から摂取することが理想です。(ですがそこまで神経質になる必要はありません)
オススメのたんぱく質
オススメのたんぱく質その①：脂肪分の少ない肉
スーパーで肉を選ぶ時は極力脂肪分が少ない赤身の肉を選びましょう。
特に鶏肉(ささみ)はたんぱく質が豊富に含まれているのに低カロリーでオススメですよ。
コンビニでも売っているサラダチキンなんて手軽でいいですね！
★⇨サラダチキンダイエットでマイナス5kg！その方法とその効果は？簡単レシピも紹介！
牛肉よりも豚肉、豚肉よりも鶏肉の方がカロリーが低くなっています。低カロリーだからと言って、毎日鶏肉だと飽きてしまいますので、脂肪分に注意しながら肉を変えて食べましょう。
また、ダイエットを意識されているのならば、茹でたり蒸したりなどの、極力油を使わない方法で調理しましょう。
オススメのたんぱく質その②：卵
卵には良質なたんぱく質だけでなく、飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸、そして多価不飽和脂肪酸の３種類の脂肪酸がバランスよく含まれています。
また、血糖値を上昇しにくい低ＧＩ食品でもあり、低糖質で低カロリーなんです。
オススメのたんぱく質その③：魚類
肉類と比較して魚類には不飽和脂肪酸と呼ばれる酸が豊富に含まれています。これらは血中のコレステロールを調整する働きがあり、動脈硬化を予防したり、がんを予防することで人気を集めています。
肉類と比べても良質なたんぱく質とも言えるので、たんぱく質源として積極的に摂取しましょう。
オススメのたんぱく質その④：大豆製品
これは植物性たんぱく質になりますが、大豆製品である豆腐やおから、そして納豆なども血中の中性脂肪とコレステロールを調整する働きがあります。
さらに大豆製品には大豆イソフラボンと呼ばれる成分が含まれていて、これは更年期を境に徐々に減少していくエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンと酷似した特徴があります。大豆製品を摂取することによって、イライラや生理不順を予防することが可能なんですよ。
また、納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる血液をサラサラにしてくれる成分が豊富に含まれています。
血液がサラサラになることで、各臓器に効率良く血液が循環するようになり、各臓器の機能も向上して代謝アップが期待できます。
さいごに
当然たんぱく質を摂るだけで筋肉がアップするわけではありません。ですので良質なたんぱく質を摂取しながらウォーキングやジョギングなどの軽い運動を取り入れて、体脂肪を消費しやすい体質に改善していきましょう。
以上、すだっちでした(*´ω｀*)
おまけ
脂肪燃焼しやすい体作りとして焼きトマトという方法があります。トマトを焼くという発想はあまりないですよね。
★⇨焼きトマトで脂肪燃焼を促進し病気も予防！３倍のリコピンで老化も防止！
大豆製品のメリットやデメリットについて書いています。
