こんばんは！須田祐樹です！
みなさん、「炭水化物ダイエット」って聞いたらどんな印象を受けますか？
一番に思いつくのが「炭水化物を全く食べないダイエット」ですよね。僕も学生時代にやったことがありますし、友達も結構「食事制限ダイエット」を色々やっています(;´∀｀)
今思ったら、僕の周り・・・結構色んなダイエットに挑戦してる人多いなぁ～(笑)
もの凄いリバウンドをしてる人も当然いてます|дﾟ)
今日は「炭水化物ダイエット」ではなく、「低」炭水化物ダイエットについてお話しますね♪これはロカボダイエットとも呼ばれています。
低炭水化物ダイエットとは？
低炭水化物ダイエットとは、炭水化物を全く摂らないダイエットとは違い、炭水化物の摂取量を減らすダイエットです。
これはアメリカ人のロバート・アトキンス博士(医師)によって考えられたダイエット方法で、アトキンスダイエットとも呼ばれています。
ローカーボダイエットや低糖質ダイエットとも呼ばれることもあり、糖尿病の治療法の１種として考案されました。
(ローカーボとは「低」を表す”low”と「炭水化物」を表す”carbohydrate”から作られた造語です。)
通常なら１日の炭水化物の摂取量は約200～300g程度なんですが、これを約10分の１にすることで、炭水化物に含まれている糖分をエネルギーとするのではなく、私たちの体内に蓄えられている脂肪分をエネルギーとして使われやすくすることを目的としています。
僕の友達にもいるんですが、肥満気味の人って結構「炭水化物、特にお米が大好き」って人、多くないですか？
炭水化物の食べ過ぎは肥満を助長してしまいますが、全く炭水化物を食べないダイエットは脳の活動を妨げたり、集中力を欠いたりなどの健康被害が発生してしまうんですよ。なので「炭水化物ダイエット」には特に注意して下さいね。
低炭水化物ダイエットのブーム
ロバート・アトキンス博士が考案したこの低炭水化物ダイエットは2000年代前半にアメリカで人気になりました。今世界中やスーパーモデルの間で行われている低炭水化物ダイエットも、このアトキンス博士が原案となっています。
アトキンス博士がこの低炭水化物ダイエットを考案した当時は、そのブームゆえに炭水化物を含む食品である米やパスタ、そしてパンの売れ行きが激減し、かなりの経済問題も引き起こしたとされています。
低炭水化物ダイエットの方法
ロバート・アトキンス博士によると、低炭水化物ダイエットでは最初からずっと炭水化物の量を10分の１にするのではなく、段階を踏まえて調整して行うべきとされています。
低炭水化物ダイエットその①：誘導段階(準備期間)
この誘導段階と呼ばれる段階では、炭水化物の摂取量を1日につき20g以下にするという、「炭水化物ダイエット」にも近い試みを行います。
これを約2週間行います。特に炭水化物が大好きな人には辛い時期ですね。
炭水化物が含まれている食材はお米だけではないので、バナナやあずき、芋類などの大量摂取にも注意して下さい。
イメージとしてはお米からの炭水化物はほとんど摂らず、野菜からの炭水化物をメインと考えて下さい。
豆腐や大豆製品に含まれているたんぱく質は筋肉を作るためには欠かせませんので、それらは積極的に摂取するようにして下さいね。
この初期段階では２～３kgの体重減が起こりますが、これは体脂肪が燃焼されたわけではなく、体内のグリコーゲンが不足していることによるものです。あくまでもこの段階は、脂肪を燃焼しやすくする体作りを行う準備期間です。
低炭水化物ダイエットその②：減量段階(体重調整期間)
最初の辛い２週間を乗り切ったら、摂取する炭水化物の量を倍の約40gに増やします。
この時期はすでに体脂肪を燃焼しやすくする体になっています。
本来は炭水化物の量を5g刻みで調整しながら、これだけ増やせば体重が増える。これだけ減らせば体重も減る、というようにデータを取りながら炭水化物の量を調整します。
ですが医療機関でこのダイエットを行っているわけではないので、そこまで細かく調整できません。それゆえに炭水化物の量を平均の40gに調整します。
この時期は理想となる体重に向けて炭水化物の量を調整する時期です。
低炭水化物ダイエットその③：前体重維持段階
目標となる体重に到達したら炭水化物の量をもう少し増やし、体重減少に歯止めをかけます。体重が増えないように注意して下さい。
低炭水化物ダイエットその④：体重維持段階
目標とする体重になれば、その体重を維持するために野菜や魚介類中心の食事にシフトしていきます。それと同時に炭水化物の量を少しずつ増やして元の食生活に戻すことを意識して下さい。ただ、まだジャンクフードや砂糖を大量に使ったお菓子などは控えて下さいね。「炭水化物中毒」と呼ばれる現象を引き起こしてしまいます。
最終段階
これらの特殊な段階を踏まえて行うダイエットなので、急激に炭水化物を増やしたり、突然食事内容を元に戻すとリバウンドしやすくなります。
体重が増加しないように、１か月ほどかけて徐々に炭水化物の量も元通りにし、食事内容も通常に近付けて行って下さい。
ただし、ダイエット前の食事内容が悪い場合は健康のためにも食事改善を行って下さいね。
ジャンクフードが多かったり、お米を何杯もおかわりしている食生活は生活習慣病を誘発してしまいますよ。
ロバート・アトキンス博士のこの低炭水化物ダイエットは「時間をかけて行うダイエット」です！結果をすぐに見たい気持ちは誰しもが持っていると思いますが、焦る気持ちを抑えて取り組んで下さいね。
ロバート・アトキンスダイエットが難しい場合は単に量を減らしてみる
上記のアトキンスダイエットは、摂取する炭水化物の量をかなり気にしなければなりません。
「そこまで気にして食事制限を行ってられない！」って人は、まずは最初の２週間、普段食べている白米の量をお茶碗４分の１程度に減らしてみて下さい。
おかずは普段通り食べて下さい。
それを2週間続け、その後白米の量をお茶碗半分程度に増やし、体重が減少し続けないか見極めて下さい。体重が増減しないようならその炭水化物量を約2週間ほど続けて下さい。
その後、１ヶ月ぐらいかけて徐々に普段通りの食生活に戻して下さい。急に元の食生活には戻さないで下さいね。ほぼリバウンドをしてしまいますので。
食べる順も考える
食事の際に炭水化物や糖質から先に食べてしまうと、別名、肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンの分泌が促進されます。
インスリンは血中に取り込んだ糖を体中の各臓器に運搬してくれる大切なホルモンですが、エネルギー消費が少ないと糖分を内臓脂肪として蓄えてしまいます。
ですので、食事の際は炭水化物から食べるのではなく、極力野菜から摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。
大豆製品も血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食材なので、野菜と共に最初に摂取することが好ましいですね。
運動も併用する
運動によって消費カロリーをアップするのも効果的かつ堅実なダイエットになりますが、ウォーキングなどの簡単な運動でOKなので、体を動かして筋肉を衰えさせないようにして下さい。
食事制限ダイエットで気を付けないといけないポイントの１つに「筋肉量減少による基礎代謝低下」が懸念されます。
軽い運動と並行して、筋肉の元になる大豆製品などのたんぱく質も積極的に摂取して下さいね。
アトキンスダイエットのデメリット
デメリットその①：口臭・体臭
アトキンスダイエットの第一段階の２週間で軽いケトーシス状態に陥ります。
ケトーシス状態は体内でケトン体が増えている状態のことを指し、この状態ではアセトンと呼ばれる、少し甘みのある臭い成分が汗や呼気から出てきます。
デメリットその②：頭痛・吐き気
このダイエット中は体内ではケトン体が増加しています。これにより血中にアセト酢酸と呼ばれる物質が流れてしまい、体中が酸性に傾いてしまいます。
これにより頭痛や吐き気を誘発する場合がありますので、普段より水分を多めに摂ることで対処できますので、水分補給も意識して下さいね。
デメリットその③：精神不安定
炭水化物を減らすことにより、別の食材を多く摂ってしまいがちです。野菜や魚介類などの栄養豊富な食材で炭水化物分を補えばよいのですが、ジャンクフードなどの栄養価の低い物を食べてしまうことで、栄養バランスを崩し、ミネラル不足から精神不安定な状態に陥ってしまう場合があります。
くれぐれも野菜や魚介類中心の食生活を意識して下さいね。
さいごに
低炭水化物ダイエットを行ってスリムな体型を手に入れようとしているのに、イライラしたり、口臭がきつくなったら元も子もありません。
ましてやリバウンドをしてしまったら何のためにダイエットを行ったかわからなくなります。
アトキンスダイエットは時間がかかるものですので、根気よく続けてみて下さいね。
以上、すだっちでした(*‘∀‘)
