こんばんは！須田祐樹です！
今日はダイエットを考えると必ず出てくる「食物繊維」と言う言葉とその効果についてご紹介します。
みなさんは食物繊維がなぜダイエットに効果的かご存知ですか？？
一番やってはいけないダイエットは食べないダイエット
「痩せたければ摂取カロリーを減らす、つまり断食もしくはリンゴダイエットや豆腐ダイエットをすればいい！」と言う人がちらほらいると思います。
しかし「リンゴだけを食べて1週間で5kg痩せた！」と喜んでいるのもつかの間、ダイエットを辞めた数か月後には痩せた分以上にリバウンドしてしまう事がほとんどです。
食べないダイエットは一番やってはいけないダイエットです。
なぜ食べないダイエットの後はリバウンドが付き物なのでしょうか？
1ヶ月に痩せてよい体重は、体重の約３％
食事制限ダイエットでは1ヶ月に痩せてよい体重は、全体重の約３％と言われています。つまり、体重が60kgの人なら、１ヶ月に1.8kg以内のダイエットに抑えておくのが一番理想のダイエットなんです。
これ以上の急激な体重減少は、体が「飢餓状態」と判断し、少量のエネルギーでも生きていけるように「吸収力の高い体」に変わってしまいます。
つまりいつ食糧難に出くわしてもいいように、１食から出来る限り栄養を吸収しようとしてしまいます。
要するに超省エネモードに入るわけですね！！
その結果以前と同じ食生活に戻ってしまうと、さらに吸収力の高い体に変わっていてリバウンドを引き起こしてしまいます。
内科・循環器専門医の池谷院長も「急激なダイエットのせいで、飢餓状態を回避し生命維持出来るように、少ないエネルギーで活動出来る体になってしまいます。そしてその後に通常の食事に戻してしまうと、必然的に太ってしまいます。」とおっしゃっています。
そして「ダイエットしたければ食べて下さい」とも言及されています。ですが、やみくもに食べてしまうと当然体重増加につながってしまいます。そこで注目されているのが「食物繊維」です。
ダイエットに効果的！食物繊維の効果
食物繊維の効果その①：腸内の善玉菌を増加させ、最適な腸内環境へ！
最新の研究によると、腸内環境は肥満と関係するだけでなく生活習慣病の糖尿病やアトピーやアレルギーなどにも関係がある事が立証されています。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大分されます。
水溶性の食物繊維の特徴：血糖値の上昇を抑え、善玉菌を増殖させる！
水溶性食物繊維は主に血糖値の上昇を抑えてくれます。これは水溶性の食物繊維が体内でドロドロのゲル状に変化することが関係しています。ドロドロのゲル状に変化した食物繊維が食べ物の吸収を抑え、その結果として血糖値の上昇を抑制してくれます。
また、このゲル状の食物繊維自体が、腸内善玉菌のエサになるため、善玉菌の数が増え腸内環境を整えてくれます。
不溶性の食物繊維の特徴：便秘を解消させる！
不溶性の食物繊維は、その保水力の高さが注目すべき点です。
多くの水分を保ったまま腸に到達し、そこで便のかさ増しを行うことで腸を刺激し、排便を促すことが出来ます。
食物繊維の効果その②：血糖値の上昇を抑制！
血糖値が上昇すると、糖尿病などの生活習慣病を誘発したり、血中の糖分がコラーゲンと結合しコラーゲンの働きを阻害します。骨中のコラーゲン含有量も減少してしまうために、骨粗しょう症にもなりやすいとされています。
さらにコラーゲン減少により30代、40代以降の悩みであるシワやたるみの一因にもなります。食物繊維が不足すると女性の敵である便秘気味にもなりかねません。
食物繊維の効果その③：新進代謝を高め、不要な脂質の排泄を促す
食物繊維は動脈硬化や肥満の原因となるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の排泄を促してくれます。また、脳卒中や心筋梗塞の要因にもなる動脈硬化は食物繊維を摂ることによって緩和されることもわかっています。
また池谷院長によると、食物繊維豊富な食材は適度な咀嚼(そしゃく)を必要とし、過食防止の効果があります。腸内でも食物繊維が善玉菌の餌となり善玉菌が増加し、そこから短鎖脂肪酸と呼ばれる物質が生成され、この脂肪酸が血中の脂肪を体外に排出する手助けをしますと言及されています。
食物繊維はダイエット効果だけでなく、生活習慣病や３大疾病などを抑止する効果があるのですが、現代の日本では欧米化した食生活により食物繊維の摂取量が必要量の半分程度しかないのが現状です。
このように食物繊維には病気に対する効果や美容に関する効果など、さまざまな利点があります。出来るだけ積極的に摂取するように心がけましょう。
以下に食物繊維を多く含む食材を列挙しておきますね♪
ダイエットや病気に効果的な食物繊維を多く含む食材
食物繊維を多く含む食材その①：野菜類
しそ、パセリ、グリーンピース、モロヘイヤ、枝豆、オクラ、にら、ゴボウ、ゆりね、かぼちゃ、にんにく、ニンジン、レタス、キャベツなど
食物繊維を多く含む食材その②：イモ類
しらたき、さつまいも、フライドポテト、こんにゃく、サトイモ、じゃがいもなど
食物繊維を多く含む食材その③：豆類
インゲン豆、おから、エンドウ豆、あんこ、大豆、納豆など
＜パン類、穀物類＞
ライ麦パン、肉まん、あんまん、コーンフレーク、あんぱん、食パン、フランスパン、ナン、玄米、ロールパン、コッペパン、クロワッサン、もち、米など
食物繊維を多く含む食材その④：麺類
パスタ、そうめん、カップ焼きそば、そば、餃子、シュウマイなど
食物繊維を多く含む食材その⑤：きのこ類
きくらげ、シイタケ、松茸、エリンギ、えのき、しめじ、マッシュルーム、なめこなど
食物繊維を多く含む食材その⑥：果物
干し柿、ラズベリー、アボカド、干しブドウ、レモン、ブルーベリー、きんかん、キウイ、柿、パイナップル、リンゴ、バナナ、いちご、梨、マンゴー、桃、みかんなど
食物繊維を多く含む食材その⑦：漬物
高菜、からし菜、しば漬け、ザーサイ、福神漬け、たくあん、ピクルス、なめたけ、野沢菜、梅干し、紅ショウガ、キムチ、がり、らっきょうなど
食物繊維を多く含む食材その⑧：海藻類全般
わかめやもずくを始めとする海藻類には多くの食物繊維が含まれています。
さいごに
「食物繊維＝便秘解消」というのは超有名ですが、その他にもさまざまな病気に対しても効果があったんですね！これからは積極的に食物繊維を摂る食事をしましょう(*´ω｀*)
食物繊維の摂り過ぎに注意をしないとダメな人もいる！
潰瘍性大腸炎やクローン病などの腸の疾患がある方は、食物繊維をあまり摂らない方が良いとも言われています。食物繊維は腸にかなりの負担をかけてしまいます。その際は医師の指示をしっかりとあおって下さいね。
以上、すだっちでした(*’▽’)
