こんばんは！須田祐樹です！
今日は踏み台昇降ダイエットについてご紹介しようと思います♪
以前、階段ダイエットという記事を書いたことがあるんですが、中には「ウチはマンションやから階段ダイエット出来ない！！」って人のために踏み台昇降でのダイエット方法やその効果について調べてみました♪
踏み台昇降、学生の時の体力測定でやりませんでしたか？踏み台昇降だけでなく反復横飛びや50m走などなど、かなり多くの種目をチェックする日でしたね。
体育会系の生徒は、ここは自分の能力を存分に発揮できる日でしたよね！「えっ！？お前意外に凄いやん！」って言われてる子もいました！
でも文学系の生徒にとってはつらい１日だったと思います。
僕はバリバリ体育会系というわけではないんですが、スポーツもそれなりに好きだったので、適度に楽しめた記憶があります( *´艸｀)
今日は体力測定として行う踏み台昇降ではなく、ダイエット目的で行う踏み台昇降についてお話しますね！
あっ、階段ダイエットとその消費カロリーについてはこちらを参考にして下さいね♪
★⇨階段ダイエットの方法と消費カロリーとその効果！回数や時間も無理のないように！
踏み台昇降とは？
恐らく踏み台昇降を知らない人はいないとは思いますが、踏み台昇降とは階段１段分よりも少し高い踏み台をリズミカルに登ったり降りたりする筋力トレーニングになります。
10秒程度なら続けるにあたってなんら問題はないのですが、数分続けるとかなり汗ばんできて、足も上がらなくなってくる有酸素運動です。
ダイエットを意識した踏み台昇降のやり方
学校で行っていた踏み台昇降は、体力を測定するために行っていたので、踏み台の高さが20～30cmほどありました。(少し高めでしたよね？)
踏み台昇降ダイエットを行う時は、この高さででも問題はないのですが、筋肉にかなりの負荷がかかり、ムキムキな足になってしまう可能性があります。
ダイエットを目的としているのにムキムキな足は嫌ですよね・・・
そこでダイエットを意識する場合の踏み台の高さは約20cmまでにすることがポイントです。
学生の頃以来、全く踏み台昇降をやっていない人や、体力に自信がない人は最初は10cmほどの高さで行い、徐々に高くしていくのも良いですね。
踏み台昇降はリズミカルに！
踏み台昇降を行う時は「右足を台に乗せ、次に左足、そして右足を下ろし左足を下ろす」この動作をリズミカルに行います。「１・２・３・４！１・２・３・４」と同じテンポで行って下さいね。
足の乗せ順や下し順は決まってはいませんので、毎回変えても良いですし、１分ごとに変えても良いですよ。飽きないように色々工夫してみて下さいね。
１回のトレーニング時間はどれぐらい？
踏み台昇降ダイエットは有酸素運動です。１～２分行うだけでは効果は薄いとされています。
当然時間が長ければ長いほど、消費カロリーはアップしていきますが、いきなり30分や1時間行うと、翌日には膝が崩壊してしまいます。
特に体重が重たい人は膝にかかる負担も大きくなります。
初めは5分程度続けることを目標に行って下さい。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていき、最終的には20～30程度を目標にしましょう。
有酸素運動は20分以上しないと全く効果がない？
有酸素運動は20分以上継続しないと効果がないと言われていますが、20分に達しないと脂肪が全く燃焼しないかというと、そうではありません。
炭水化物などの糖質は、運動時に即座に使われるためにグリコーゲンとして筋肉や肝臓に保存されています。
有酸素運動を始めると、このグリコーゲンから優先的に使われるんです。でも100%がこの糖質から消費されるわけではなく、運動直後は60～70％程度が糖質からのエネルギーを使っています。残りの30～40%は脂肪から使われているんです。
そのまま有酸素運動を続けていると、約20分経過した頃にようやくその比率が逆転するんです。
また、運動後もしばらくの間はエネルギー消費が続いています。つまり、20分×１回の運動よりも5分×４回の方が消費エネルギーが多くなります。
踏み台昇降も「必ず20分以上、出来れば30分以上続けないと効果がない」という事ではなく、自分のペースで短時間×複数回でも結構ですので行ってみて下さいね。
継続時間よりも毎日続けて行うことがダイエットのポイントになります。
踏み台昇降ダイエットの効果
この踏み台昇降ダイエットは具体的にどのようなダイエット効果があるんでしょうか？見てみましょう。
踏み台昇降ダイエットの効果その①：腹筋・背筋・太もも・お尻痩せ
踏み台昇降はウォーキングなどの運動と比べても、下半身の筋肉に負荷がかかるダイエットです。人の筋肉は約70%が下半身に集中していると言われていて、ここの筋肉を鍛えることによって代謝が上がり、カロリー消費を促進することが期待出来ます。
また、踏み台昇降では下半身だけでなく、腹筋や背筋、そしてお尻の筋肉も鍛えることが出来るため、ヒップアップ効果も期待出来るんですよ。
踏み台昇降ダイエットの効果その②：有酸素運動で脂肪を燃焼
これは先ほどの踏み台昇降を行う時間の内容とも重複するのですが、踏み台昇降は有酸素運動にあたります。
有酸素運動は比較的軽負荷なため、長時間続けられることが特徴の１つです。この有酸素運動を行うと効率的に脂肪燃焼が行われます。
踏み台昇降ダイエットの効果をアップさせる方法
踏み台昇降の効果をアップさせる方法その①：ストレッチ
どの運動系ダイエットにも共通して言える内容がこのストレッチです。ストレッチをすることで筋肉をほぐし、血行を促進することで新陳代謝をアップさせた状態で運動をすることが出来ます。
それにより通常よりも多くのカロリーを消費することが期待出来るんですよ！
踏み台昇降の効果をアップさせる方法その②：お風呂上りに行う
せっかく汗を流した後なのに、また汗を流すのはイヤと言う人も少なくありませんが、お風呂に入った後、特に湯船に浸かった後は結構が促進され、全身がポカポカな状態になっています。
体が冷えていると各臓器の機能も低下するので、脂肪を燃焼しにくくなっています。
このポカポカな状態で踏み台昇降ダイエットを行うと、さらに多くのエネルギー消費が期待出来ますよ。
そのあと、軽くシャワーして下さいね♪(汗を流すため)
踏み台昇降の効果をアップさせる方法その③：ダンベルかペットボトル
踏み台昇降ダイエットに慣れてくると、膝を痛めるリスクが低減して来ます。そうなるとさらに運動効果を高めるために自分に「おもり」を追加しましょう。
おもりはダンベルでも構いませんし、水を入れたペットボトルでも構いません。
また、リュックサックに本などのおもりを入れて背負うのもアリですね。
さいごに
以前紹介した階段を使ったダイエットでは、階段がないご家庭では出来ませんし、家によったら階段を劣化させる原因になるかも知れません。ですがこの踏み台昇降ダイエットでは家のどこでも挑戦することが出来ますので、気軽に行えますよ♪
踏み台を買うのがもったいない！！って人は、古本などを積み上げて、崩れないようにしっかりガムテープで固定すれば、即席の踏み台が完成します！
一度やってみて下さいね( *´艸｀)
以上、すだっちでした(*’▽’)
おまけ
屋内で出来るその他の運動系のダイエット記事もご紹介しておきますね♪
僕の記事でこの「エア自転車」はかなり人気記事です♪初めて聞いた人もいるんじゃないでしょうか？
★⇨エア自転車(空中自転車)の絶大足痩せ効果！ダイエット効果で太ももやお腹も引き締まる
基本中の基本の運動です。これを知らない日本人は恐らくいないんじゃないでしょうか？真剣に行えばかなりのダイエット効果があるんですよ♪
