こんばんは！須田祐樹です！
ダイエットにはジョギングなどの運動は必要不可欠ですよね？また、筋トレを行って筋肉量をアップさせて基礎代謝・新陳代謝を上げるのもダイエットには有効な方法ですね。
そこで問題は、ジョギングなどの運動、または筋トレは毎日行う方が効果的かどうかという点です。
ダイエットをしたい人はすぐに結果を求めがちですね！そして運動や筋トレを１日何回も行うことがあります。僕もかつては腹筋を１日400回～500回行っていた時もあります。
今回は筋肉の性質や運動の種類についてもお話していきましょう！
筋肉を成長させる方法：筋肥大
ご存知の方も多いと思いますが、筋肉は筋トレによってその筋肉の繊維を破壊しその筋肉が修復される時に、以前の筋肉よりも筋繊維が太くなります。
正確には筋肉が修復する時にたんぱく質が筋肉に同化します。そうして筋肉が肥大化するんです。
これが筋肉が付くしくみです。
回復する時に以前よりもパワーアップする…なんだかサイヤ人みたいですね！
(引用：ドラゴンボールより(集英社))
ですが、やみくもに毎日筋トレを行っても非効率！ということを念頭に置いておかなければなりません。
筋トレには回復期間である「休息」が必要不可欠
毎日激しい筋トレを行うよりも、休息の時間を入れる方が効率良く筋肉が成長します。
つまり、毎日筋トレをするよりも、筋肉の修復期間を考えて、１日置きに筋トレをした方が効率が良いとされています。
では、２日置きではどうでしょうか？はたまた一週間に１回だけの筋トレではどうでしょうか？
筋トレの頻度と効果
筋トレの最適頻度はその鍛えている部位によって若干異なります。
部位によって回復力が異なるからです。
部位別筋トレ頻度
腕立て伏せや腹筋は１日置き
胸や肩の筋肉は回復スピードが遅いため２日置き
背筋や下半身のトレーニングは３日置きに行うと筋肥大の効率が最大とされています。
例えば腹筋は回復力が比較的早いため、１日置きに行うのがベストです。
腹筋を１日置きに行った時の筋肥大率が90%とすると、２日置きの腹筋では約70％の筋肥大率、そして週に１回のトレーニングでは20%しか筋肥大は起こりません。
部位別筋トレの頻度
1日置きのトレーニング・・・腹筋・腕立て伏せ
2日置きのトレーニング・・・胸や肩の筋トレ
3日置きのトレーニング・・・背筋や下半身の筋トレ
筋トレの回数と方法
よく「腹筋は毎日100回！」などと回数を決めて行う人がいます。(お前が言うか・・・(笑))かつての僕もそうでした|дﾟ)
でも実はその「回数」が重要なのではなく、「負荷」が重要なんです。
腹筋を例に挙げると、腹筋100回を目標にするよりも、10回～20回でも良いので高負荷の腹筋を行う方がはるかに効果が高いとされています。
ゆっくり限界まで負荷をかける！
筋トレでは、限界まで負荷をかけて行う方が効果が高いので、腹筋も極力ゆっくりと体を倒して行き、背中が床に付く前に体を制止させ、そこからまたゆっくりと上体を起こす腹筋を行って下さい。
急いで腹筋を100回するよりも、この方法で腹筋を10回する方がはるかに疲れ果てます。
自分の体重だけではどうしても負荷が低い場合は、おもりを使ったりして負荷を増やしてみて下さい。しっかり負荷を掛けて筋肉を追い込み、そしてしっかり休息をとる方が効果的に筋肉が身に付きます。
(※おもりを使う場合は、「重過ぎる」おもりは使わないでくださいね。体を壊しちゃいますよ)
筋肉を肥大化させるために気を付けるべき食事
筋肉を肥大化させるために、高負荷の筋トレを行うだけでは不十分です。
筋肉を肥大化させるための食事は筋トレ以上の効果を発揮すると言われています。
食事をしっかり摂取していれば、筋トレを行わなくても筋肉が成長すると言われる程、食事は大切なんです。
筋肉肥大化に必要不可欠は食事の成分は「たんぱく質」と「カロリーコントロール」です。
たんぱく質の量と摂取するタイミング
たんぱく質の摂取量
たんぱく質を摂取する量は一般的に体重×1.75gと言われています。
つまり体重が60kgの人だと105gのたんぱく質を摂取する必要があります。
しかしこの数値はあくまでも標準体型の人のたんぱく質摂取量であり、体脂肪率が低い人は体重×2.0g、体脂肪率が多い人は体重×1.5gと言われています。
でもたんぱく質105gっていったいどれぐらいの量なんでしょうか？意外と大変ですよ・・・
例えば鮭の切り身１枚(100g)を食べると、たんぱく質は22.5gなので、これを5枚食べなければなりません。
納豆1パック(45g)のたんぱく質の量は約7.4gなので、約14パックを食べなければなりません。
納豆マニアでない限りは嫌気がさしますね。
そこでたんぱく質を意識した食事に追加してプロテインを飲むのが有効です！
(僕はこのタイプのプロテインを飲んでいます)
たんぱく質の摂取タイミング
そしてたんぱく質を摂取するタイミングです。たんぱく質は運動前に摂取するのではなく、運動の直後～30分以内に摂取すると、一番効果的に体に吸収されると言われています。現在では出来るだけ早く飲むことが推奨されています。
これはサバスと呼ばれるプロテインメーカーの明治(meiji)も推奨している摂取タイミングです。(運動後がオススメと記載されています。)
ですが、重要なのは摂取タイミングよりも摂取量とも言われています。1日を通して必要量のたんぱく質を摂取出来ていれば問題はありません。
カロリーの増減で、筋肉量か体脂肪率のどちらに重点を置くかを考える！
筋肉量を増やす時
筋肉を増やす時によく行いがちな事は、摂取カロリーを極力抑え、たんぱく質中心の食生活になる人が多く見受けられます。
摂取カロリー＜消費カロリーになると、必ず体重は減って行きますが、体脂肪率の減少に伴い筋肉量も比例して減少していきます。
筋肉強化で理想的なカロリー比率は「摂取カロリー＞消費カロリー」となるような食事を気にかけて下さい。摂取カロリーが消費カロリーの約200～300Kcal程多くなるのが理想的です。
ちなみに30歳で60kgの男性の基礎代謝を元に考えると、この人の一日の基礎代謝量は約1340キロカロリーです。この基礎代謝に運動指数を掛けた物が一日の消費カロリーとなっています。
同人物が一日で消費するであろうカロリーは2275キロカロリーが標準とされていますので、筋肉を強化したい場合は2500キロカロリー程を摂取するのが理想的ですね。
ただ摂取カロリーが多ければ多いほど、当然体重が増えていきますので気を付けて下さいね。
体脂肪率を減らす時
一方、体脂肪を減らす時は摂取カロリーが消費カロリーを超えてはいけません。先ほどの例ですと摂取カロリーを2000キロカロリーに抑える必要がありますね。
ちなみに１kg体重を減らすためには約7000キロカロリーの消費が必要です。
さいごに
筋トレと食事を合わせて行うことで、効率的に筋肉量を増やすことが出来ます。摂取カロリーにはくれぐれも注意して下さいね。
以上、すだっちでした(´ω｀*)
