こんばんは！須田祐樹です！
ストレスの多い今の世の中、みなさんはどうやってイライラを解消していますか？
・趣味に没頭してストレス発散？
・好きな食べ物をお腹いっぱい食べてストレス解消？
・買い物に行って、欲しい物を買いまくってストレス発散？
ゲームをしたり、スポーツをしてストレスを発散したりする人もいますし、友達とトークしたり、ドライブでストレスを解消する人もいると思います。
でも、根本的に体の中の栄養素が不足することから来るイライラもあることをご存知ですか？
実はカルシウムとマグネシウムがこのイライラと深く関わっているんです！今日はそんなお話です(*´ω｀*)
今日はまずは結論から先に書いておきます♪
結論！カルシウムとマグネシウム、どちらが不足してもイライライする！
理想的なカルシウムとマグネシウムの比率は2:1とされています。この両者のバランスがとても大切で、そのバランスが崩れるとイライラの原因にもなりますし、骨を弱らせてしまい骨粗しょう症の原因にもなってしまいます。
これが結論です。ですので、どちらも積極的に摂取しましょう！
以上です！
・・・じゃなくて、カルシウムとマグネシウムのそれぞれの働きについて見ていきましょう！
カルシウムの働き！血中カルシウム濃度は約１％
カルシウムは私たちの体内で骨の生成する非常に大切な成分です。
カルシウムは人の体内のミネラルとしては一番多い栄養素です。その理由はカルシウムは骨や歯の成分として存在しているからです。
血中にもカルシウムは存在しているのですが、その量はごくわずかで約１％ほどと言われています。
カルシウムは骨や歯を作る大切な要素になっているだけでなく、神経伝達物質にも深く関わり、精神的な興奮を緩和してくれる作用もあり、イライラ防止にも効果的とされています。また、高血圧を予防したり大腸がんの予防にも効果があるともされています。
カルシウムの高血圧予防効果
体内にカルシウムが十分存在していると、高血圧を予防出来ると言われています。
もしカルシウムの血中濃度が低くなると、骨を溶かして血中カルシウム濃度を維持しようとしてしまい、この血中に溶けだしたカルシウムが血管を通して細胞内に取り込まれ、蓄積してしまいます。この蓄積したカルシウムは血管を硬化させてしまい、高血圧の原因ともなってしまいます。
カルシウムのイライラ防止効果
カルシウムには神経の興奮を落ち着かせる働きがあるとされています。血中カルシウム濃度が低下すると神経の活動をコントロールできなくなり、感情をコントロールしにくくなり、イライラしてしまいます。
ですが、血中カルシウム濃度が低くなった瞬間にイライラするわけではありません。上記の高血圧防止の項目でも記載しましたが、血中カルシウムが不足すると、骨からカルシウム成分を補充することで血中カルシウム濃度を一定に保とうとします。
１日300mgのカルシウムで大腸がんを予防する効果が
国立がん研究センターによると、毎日300mg未満のカルシウムを摂取するグループに比べて毎日700mg以上のカルシウムを摂取しているグループは、約40%ほどの大腸がん発症リスクが低いと言うデータが発表されています。
カルシウムの吸収を助長するビタミンD
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助長する効果があります。それだけでなく、ビタミンDにはカルシウムを骨まで運んでくれ、その骨にカルシウムを吸着させる働きもあるんです。
ビタミンDの摂取方法
①食材
ビタミンDを豊富に含んでいる食材はしいたけやしめじなどのきのこ類、そしていわしやさんま、ブリや鮭などの魚類です。またレバーを食べることでもビタミンDを補給できますよ。
②紫外線
皮膚に紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。紫外線によるシミやしわは気になるところですが、長時間、または強い紫外線に当たらなければ問題はありません。
カルシウムの吸収を阻害するリンと食物繊維
①リン
通常は気にする必要はないんですが、大量にリンを摂取した場合は、リンが腸内でカルシウムと結合してしまい、カルシウムの吸収を阻害してしまいます。
リンはインスタント食品やスナック菓子、ハムやウインナーなどの加工食品に多く含まれています。
②食物繊維
カルシウムの摂取を考慮する場合は、食物繊維の摂取量も念頭に置いておかなければなりません。食物繊維の過剰摂取によりカルシウムの吸収が阻害されてしまいます。また、たんぱく質も同様の作用があります。もし食物繊維やたんぱく質を多めに摂取する場合は、それに比例したカルシウム量を摂取して下さいね。
マグネシウムの働き！
イライラしたらマグネシウムを摂りなさい！とはあまり言われませんよね？実はこのマグネシウムにもイライラを抑える効果があるんです。
マグネシウムも体内で大半が歯や骨に蓄えられています。ごく微量のマグネシウムが血中にも流れているんですが、もしこの血中のマグネシウム濃度が下がってしまうと、骨の中からマグネシウムが溶けだして、血中の不足したマグネシウムを補います。
カルシウムと極めて似た性質ですね。
マグネシウムの酵素の機能促進効果
マグネシウムには、体内にある300種類以上の酵素の働きを助長する効果もあります。
マグネシウムが不足すると、当然酵素の機能も低下してしまい、代謝も下がってしまいます。
マグネシウムのイライラ防止効果
マグネシウムにはセロトニンという物質を作る時に必要な栄養素です。セロトニンとは感情が高まる物質(ノルアドレナリンやドーパミンなど)の生成を抑制し、精神を落ち着かせる効果があります。セロトニンが分泌が抑制されると精神的に不安定になり、暴力的になってしまったり、うつを始めとする精神疾患に陥りやすいとされています。
マグネシウムの心疾患防止効果
マグネシウムは筋肉の収縮運動を正常に保ち、脳梗塞や心筋梗塞の原因ともなる血栓を作りにくくする作用があります。
また、マグネシウムは不整脈を防止する効果もあることが分かっています。
カルシウムとマグネシウムはどちらも相関関係
カルシウムもマグネシウムも微量ながらどちらも血液中に存在し、全身を巡っています。
どちらが不足しても骨を溶かして血中濃度を一定にしようとします。
その時に不足分だけを骨から溶かして補うのならば「まだ」良いですが、必要以上に骨を溶かしてしまう場合があり、それがまれに結石となってしまいます。
このカルシウムとマグネシウムの比率は、学者により意見が分かれてはいますが、約2:1の割合で摂取することが良いとされています。
カルシウムを多く含む食材
カルシウムは牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を始め、豆腐や納豆などの大豆製品、海藻類や魚類、そして小松菜やチンゲン菜などの野菜類にも豊富に含まれています。
特に乳製品のカルシウム吸収率は高いので、積極的に摂取しましょう。
マグネシウムを多く含む食材
マグネシウムはカルシウムと同様、大豆製品や魚類、そして海藻類にも多く含まれています。
またアーモンドやカシューナッツ、そしてゴマなどのナッツ類にも多く含まれています。
注意点：アルコール摂取には気を付ける
アルコールには利尿作用があることは有名です。それにより脱水症状が起こるほどです。
マメ知識としては、１リットルのビールを飲むと1.1リットルの尿が出ていくんですよ( ;∀;)水分補給になってないわけだ・・・
アルコールによる利尿作用促進効果で、マグネシウムが積極的に排出されてしまいます。ですので、マグネシウム摂取を考える場合はアルコールを控えるか、特にマグネシウムを多く摂取するようにしましょう。
さいごに
昔から怒りっぽい人を見ると「カルシウムが不足してるんじゃない？」って言うぐらいイライラ＝カルシウムは有名ですが、マグネシウムは意外だったんじゃないでしょうか？
「カルシウムとマグネシウムが不足したらイライラして、周りに迷惑をかけてしまう！！」って思わないで下さい( ;∀;)そこまでは意識しなくても良いですから！
でもカルシウムやマグネシウムが不足すると、イライラの原因になるだけでなく、骨粗しょう症や心疾患などの重篤な病気にもなりかねないので、頭の片隅にぐらい留めながら、バランスの取れた食生活を心掛けて下さいね♪
と言う僕も最近、食生活がちょっと乱れ気味ですが・・・(笑)
以上、すだっちでした(*´ω｀*)
